Zvláštní cviky pro problematické oblasti

11 Leden, 2008

Úspěch na sebe nenechá dlouho čekat, pokud následující cvičení zkombinujete se zdravou výživou. Jako odměna vás na začátku nového měsíce pozdraví nové šaty, a to o číslo menší. Jezte pětkrát denně malé porce ovoce nebo zeleniny. Tato přirozená čerstvá strava je bohatá na živiny a chudá na kalorie. Obzvlášť jablka jsou velice vhodná, jelikož obsahují mnoho lignanůa hodnotných fytoestrogenů. Ze salátů si udělejte hlavní chod, zvláštní doporučení zasluhuje lehká zálivka z tofu. Z každého cvičení udělejte dvě série a projděte ho dvakrát pokaždé s 15 až 20 opakováními.

Cvik 1: Posiluje záda, podporuje správné držení těla
Sedíme na podložce, nohy propnuté a lehce od sebe. Konce gymnastického pásu držíme v obou rukách. Chodidla vložíme do smyčky pásu a paže táhneme podél těla dozadu, až se s lokty dostaneme za tělo. Lopatky se k sobě přiblíží. Přitom vydechujeme. Při pomalém uvolnění paží do původní pozice nadechujeme. Pozor! Zápěstí neohýbáme, držíme je v jedné rovině s lokty.

Cvik 2: Uvolňuje záda, povoluje napětí

Sedíme na podložce, nohy propnuté a lehce od sebe. Uchopíme konce gymnastického pásu, chodidla vložíme do smyčky a pás napneme. Lokty zvedáme do výšky ramen a zároveň je stahujeme co nejvíc dozadu, až se lopatky k sobě trochu přiblíží. Představujte si, jako byste mezi lopatkami chtěli přidržet list papíru.

Při protahování paží vydechujeme, krátce setrváme v napětí a s nádechem se vracíme do výchozí polohy. Během celého cvičení sedíme vzpřímeně, zápěstí držíme rovně.

Cvik 3: Zpevňuje záda, prsa a nadloktí

Stojíme vzpřímeně, kolena uvolněná. Stáhneme hýždě, snadněji tím udržíme záda rovná. Uchopíme pevně oba konce gymnastického pásu a postavíme se doprostřed pásu. Prsty uzavřených pěstí jsou natočené vzhůru, lokty ohnuté. Zvedáme paže, až lokty a ramena tvoří přímku. Paže přitom zůstávají klidné, pohyb (tah) se uskutečňuje pouze v zápěstí.

Cvik 4: Víc radosti z nošení džínů

Vycházíme ze vzporu klečmo. Dlaně se přitom opírají o podložku pod rameny, kolena v úrovni pánve. Břicho je stažené, záda rovná. Váhu přeneseme na pravou nohu. Levou nohou zanožíme tak, aby byla se zády v rovině. Hýždě pevně stáhneme, špička nohy směřuje k holeni (fajfka). Pravou rukou předpažíme, palec ukazuje nahoru.

Během cvičení se díváme na podlahu, hlavu nezvedáme, krk a páteř tvoří přímku. Nezapomeneme pravidelně dýchat. V napětí se krátce zastavíme a poté se vrátíme do výchozí polohy. Vyměníme ruku a nohu a cvik opakujeme.

Cvik 5: Něco pro čarodějnice - podřep s koštětem

K tomuto cvičení potřebujeme židli a násadu od koštěte. Židli dáme ke zdi. Postavíme se před ni zády (ve vzdálenosti asi 20 cm), chodidla v šíři boků, špičky natočené dovnitř, paty od sebe. Násadu držíme před sebou v rozpažených rukách. Paže zvedneme nad hlavu, násadu opřeme za hlavou o ramena a jdeme do podřepu. (Představujte si, že si sedáte na židli, a to co nejníže, jak dokážete.) Záda přitom držíme rovně, jen lehce v předklonu. Přitom se nadechujeme.

Pozor! Kolena musí zůstat za špičkami nohou! Snažte se dostat co nejníže do kolen, až téměř sedíte (ale nedosednete!). Pomalu se vracíme do výchozí pozice a nadechujeme se. Ve stoji nikdy úplně nepropínáme kolena, hýžďové svaly zůstávají stažené.

Cvik 6: Zeštíhluje nohy

Postavíme se za židli s opěradlem. Na gymnastickém pásu uděláme smyčku nebo ji sepneme svorkou, určenou k tomuto účelu. Smyčku dáme kolem kotníků. Rukama se opřeme o opěradlo, trup lehce nakloníme kupředu. Záda jsou přitom rovná, paže uvolněné, ohnuté v loktech. Zatáhneme břicho, kolena mírně pokrčená, hýždě stažené. Pravou nohu pomalu unožujeme, špičky prstů nohy ohnuté směrem k holeni. Opět krátká výdrž a s nádechem nohu vracíme zpátky. V průběhu cvičení ji nepokládáme na zem. Pozor. Pánev udržujeme rovně, nenatáčíme ji do strany.

Cvik 7: Udržování rovnováhy

Stojíme vzpřímeně před stěnou, lehce se o ni opíráme rukama. Zvedneme se na špičky, počítáme do tří a znovu se postavíme patami na zem. Když se při cviku cítíte jistě, můžete pokračovat nejdříve na jedné noze, později bez opory.

Cvik 8: Zpevňuje břicho

Na podlahu rozprostřeme malý ručník. Lehneme si na záda tak, aby nad hlavou zůstal alespoň 25 centimetrů široký pruh ručníku. Nohy opřeme. Zvedneme pánev nahoru tak, aby se bederní páteř dotýkala podložky. Kontrola - dlaň se nevejde mezi páteř a podložku. Oběma rukama pevně uchopíme cípy ručníku nad hlavou. Hlavu trochu nadzvedneme, díváme se přitom ke stropu, krk zůstává uvolněný. Bez prudkého zvednutí se pozvolna (s výdechem) "rolujeme" vzhůru, obratel po obratli, chvíli se zastavíme v napětí a pomalu se stejným způsobem vracíme do lehu.

Pozor! Aby svaly zůstaly stále v napětí, trup během celého cvičení úplně nepokládejte. Jen tak může cvičení správně působit. Jakmile vám bude cvik připadat snadný, začněte cvičit bez ručníku a s rukama za hlavou.

Cviky s pásem

Elastický gymnastický pás je vaše osobní fitness centrum do kabelky. Zvyšuje účinek cvičení na svaly a kosti. Protože u tréninku s pásem je třeba neustále překonávat určitý odpor, vynakládáte přitom víc síly. Pohyby se stávájí stejnomeěrnější a šetří tak klouby. Další přednost: pevnost gumového pásu můžete přizpůsobit své osobní pokročilosti.

Reklama

Správné dýchání

Prováděné cvičení podporujete správným dýchání. Ve fázi napětí vydechujte, ve fázi uvolnění nadechujte. Jen žádnou paniku, když se vám při prvním cvičení nepodaří sjednotit pohyb a dýchání. I to je součást učebního procesu.

Pomalé stupňování

Po určité době si jistě všimnete úspěchu - cviky s pásem vám budou připadat stále lehčí. Můžete tedy přidat "zátěž" a cvičit tři kola. Nebo si pořídit pevnější pás, který vyžaduje větší "odpor".

Zdroj: Elizabeth Fischerová - Irene Kuhrerová - Jak přirozenou cestou vyrovnat hladinu hormonů, nakladatelství Noxi