Jak pít a jíst při sportu

Zdravý dospělý člověk by měl za den vypít zhruba 30–35 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti, a to rovnoměrně v průběhu celé aktivní části dne. Při sportu je ztráta vody z těla větší, proto musí sportující člověk3) vypít odpovídající množství tekutin. To záleží nejen na jeho tělesné hmotnosti, ale i na intenzitě aktivity.

  • Pro méně náročné sportovní aktivity, jakými je například chůze ve zvlněném terénu, jsou vhodné slabě mineralizované vody. Pokud není velké horko, může stačit i voda kohoutková.

 

  • Při středně náročných sportovních aktivitách, například při rychlejším běhu v nenáročném nebo mírně zvlněném terénu, dochází ke spalování většího množství energie, ale také k větším ztrátám minerálních látek. Zejména v případě teplejšího nebo větrného počasí a trvá-li aktivita déle než 30 minut. Vhodné je proto pít vodu středně mineralizovanou, která může být i mírně slazená.

 

  • U velmi intenzivních sportovních aktivit, jako třeba u náročného běhu na běžkách nebo triatlonu, je výdej energie, tekutin i minerálních látek tak velký, že je vhodné sáhnout po ochucených silně mineralizovaných vodách. Zároveň by se měly doplňovat nejen průběžně během sportovního výkonu, ale už před ním a pozvolna ještě po jeho skončení. Ztráta tekutin totiž může dle typu sportu a okolního prostředí dosahovat i dvou litrů! To je množství blížící se pěti procentům všech tekutin v těle (při tělesné hmotnosti 85 kg, tedy okolo 55 l vody v těle), které se může projevovat poruchami vědomí, horečkou, nevolnostmi a u oslabených jedinců (například s nemocným srdcem) i ohrožením života.

 

Co, jak a kdy?

Při intenzivní sportovní aktivitě není dobré sázet na to, že pití potom někdy doženeme, ale věnovat svému tělu dostatek pozornosti i před výkonem a po skončení aktivity. S pitným režimem i jídelníčkem před, při a po sportování pomůže následující návod4).

Před sportovní zátěží:

  • 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin
  • nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie
  • vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé)
  • přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt)

Během sportovní zátěže:

  • doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut
  • přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy) průměrně 30–60 g/h, a to především trvá-li zátěž déle než 1 hodinu a/nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)

Po sportovní zátěži:

  • 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg tělesné váhy ztracené během zátěže
  • 1,5 g/kg sacharidů (bílé pečivo, ovocná přesnídávka) během prvních 30 minut, dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin
  • aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage)

Závěr

Sportující lidé jsou obecně zdravější než nesportující část populace. Co když ale i sportovce nějaká choroba složí? Při akutním nachlazení nebo viróze není rozhodně od věci pár dní sport vynechat a důkladně nemoc vyležet. U dlouhodobých onemocnění záleží na jejich povaze a na tom, jak se nemocný cítí. Ničemu neprospěje nutit se do sportu za každou cenu, ani se mu vyhýbat velkým obloukem – obecně nejlepším řešením je zvolit aktivity s nižší intenzitou. Hormony, které se při sportu vyplavují, totiž zlepšují nejen kondici, ale i náladu a s dobrou náladou se s nemocí rozhodně bojuje lépe. Pitný režim i jídelníček je potom vhodné uzpůsobit konkrétnímu onemocnění a zdravotnímu stavu po domluvě s ošetřujícím lékařem.

Protože jsou sportovci bráni jako zdravější lidé než nesportovci, měli by se o svoji životosprávu starat o to důsledněji. Neplatí, že nesprávnou výživu nebo pitný režim vykompenzují sportem. Naopak, o své tělo by měli dbát více a dávat mu to nejlepší, aby při sportu podalo očekávaný výkon a po něm mohlo dobře zregenerovat. K tomu ve značné míře přispějí i přírodní minerálky, které doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík a fluor). Jejich použití při různých sportovních aktivitách uvádí přiložený „tahák“.

Sportovně svačinový tahák

RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu při sportu, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče

 

SPORTOVNÍ AKTIVITA

INTENZITA

NÍZKÁ

STŘEDNÍ

VYSOKÁ

PŘÍKLAD AKTIVITY

domácí práce, procházka, běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp.,

aktivity trvající do cca 30-40 minut

běh ve zvlněném terénu, horská turistika, bruslení, kondiční plavání, sjezdové lyžování na pohodu, výlet na běžkách v nenáročném terénu, pilates, power yoga, flowin, běh na páse cca 10 km/h atp.

skialpy, výkonnostní plavání, vytrvalostní běh
v náročném terénu, razantní sjezdové lyžování, běh na běžkách v náročném terénu, tabata, HIIT, kruhový trénink, crossfit, sportovní turnaje atp.

PITNÝ REŽIM

NÁPOJ

obyčejná nebo slabě mineralizovaná neochucená voda

slabě nebo středně mineralizovaná neochucená nebo mírně slazená voda

silně mineralizovaná slazená voda, speciální sportovní nápoj

PŘED VÝKONEM

200–300 ml cca 20 minut před výkonem

200–300 ml cca 20 minut před výkonem

400–600 ml ve dvou hodinách před výkonem,
v posledních cca 20 minutách raději už moc nepít

BĚHEM VÝKONU

není nutné

pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba
200 ml na každých dalších 20 minut aktivity

150–350 ml na každých dalších 20 minut sportu

PO VÝKONU

200–300 ml cca 20 minut po výkonu

200–300 ml cca 20 minut po výkonu

450–675 ml na každý shozený 0,5kg tělesné hmotnosti

JÍDELNÍČEK

(pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální)

PŘED VÝKONEM

běžná svačina, jak jsme zvyklí

smoothie jogurt + mixované ovoce
cca 20–30 minut před výkonem

dětská přesnídávka + bílý jogurt
cca 20-30 minut před výkonem

BĚHEM VÝKONU

není nutné

dětská ovocná kapsička

sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky

PO VÝKONU

běžná svačina, jak jsme zvyklí

toastový chléb se šunkou nejvyšší kvality
do 30 minut po skončení, večer 20 minut
před spaním neochucený skyr 

bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj
do 30 minut po skončení; po další hodině bílé toasty se šunkou/sýrem a pokračovat tak ještě
4 hodiny; 20 minut před spaním neoslazený tvaroh

 

RNDr. Pavel Suchánek

odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče

odborník na výživu při sportu

nutriční poradna FitBee, s. r. o., Praha

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Zařazení na fórum: 

Komentáře (3)

  • Obrázek uživatele Diana
    Diana (anonym)

    Každý rozumný člověk ví, že by měl před, při, po sportu dodržovat pitný režim. Od malička do nás tlačí, že je nutné vypít denně aspoň 2l tekutiny. Hlavně zapomněli zmínit, že se zvýší pitný režim, když dodržujete diety, detoxy apod..

    Pro 29, 2021
  • Obrázek uživatele Mima
    Mima (anonym)

    Ne každý je schopný vypít 2l vody denně. Já to do svého dítěte musím cpát a střídat se šťávou:). Teď obzvlášť po vánočním obžerstvím půjde každý povinně na dietu :D. Mě to také čeká.

    Pro 30, 2021
  • Obrázek uživatele Návštěvník
    Návštěvník (anonym)

    Kecy

    Pro 30, 2021

Přidat komentář

Reklama

Reklama