Doporučení pohybové aktivnosti

Výsledky těchto studií vedly Americkou asociaci pro sportovní medicínu (ACSM) k návrhu předpisů, které jsou v USA běžně známy.   V současnosti se doporučuje, aby se lidé věnovali nejméně 30 minut středně namáhavým pohybovým aktivitám (60-74 % maximální srdeční frekvence) aspoň 5 dnů v týdnu, nebo nejméně 20 minut velmi namáhavým pohybovým aktivitám (75- 85 % maximální srdeční frekvence) aspoň 3 dny v týdnu (ACSM, 2000).

Vedle těchto populačních studií někteří vědci experimentálně zkoumali účinky různých úrovní namáhavosti a minimálního intervalu pohybových aktivit. Studie DeBuska et al. (DeBusk, Stenestrand, Sheehan & Haskell, 1990) například ukázala, že tři desetiminutové intervaly středně až velmi namáhavých pohybových aktivit v jednom dnu vedou k podobným zlepšením zdravotního stavu jako jeden třicetiminutový interval v celku.

Ebisu (1985) ve své studii prokázal, že rozdělení pohybových aktivit do třech krátkých jednotek vedlo k podobnému zlepšení tělesné zdatnosti a ke zvýšené úrovni HDL cholesterolu jako jedna nebo dvě delší jednotky vcelku.

Z toho plyne, že v případě středně i velmi namáhavých pohybových aktivit má významné zdravotní důsledky jak řada kratších (nakumulovaných) intervalů, tak jeden delší (souvislý) interval.

Tyto poznatky přiměly zdravotnické organizace vypracovat oficiální doporučení týkající se pohybových aktivit, které podporují zdraví. Podle nich se dospělí mají věnovat minimálně 30 minut středně namáhavým pohybovým aktivitám alespoň 5 dnů v týdnu (Haskell et al., 2007; Pate et al., 1995).

Středně namáhavé pohybové aktivity jsou ty, které vyžadují určité úsilí, avšak menší než například při kondičním běhu. Dobrým příkladem středně namáhavé pohybové aktivity je rychlá chůze, jako když pospícháte na schůzi, pokoušíte se stihnout autobus nebo se chcete dostat rychle ze zimy do tepla. K dosažení zdravotních benefitů mají úseky středně namáhavých pohybových aktivit trvat minimálně 10 minut bez přerušení.

Doporučení pro kontrolu hmotnosti, jehož zdrojem je americké ministerstvo zdravotních a sociálních služeb (U. S. Department of Health and Human Services), považuje za prevenci chronických onemocnění minimálně třicetiminutovou pohybovou aktivnost denně a pro kontrolu hmotnosti šedesátiminutovou pohybovou aktivnost denně (USDHHS a USDA, 2005).

Kromě dříve uvedených aerobních aktivit se také doporučuje, aby se dospělí, zvláště příslušníci starší populace, věnovali dva- až třikrát týdně posilovacím cvikům a denně prováděli protahovací strečinkové cviky ke zvýšení ohebnosti (Nelson et al., 2007; USDHHS, 1996).

Příklady středně namáhavých pohybových aktivit

o             Jízda na kole

o             Rychlá chůze (1 km / 10-12 minut)

o             Tanec

o             Práce na zahradě

o             Golf (bez motorového vozíku)

o             Turistika a chození

o             Aktivní hraní s dětmi

o             Volejbal

o             Hrabání listí

o             Vysávání koberců

o             Mytí a voskování auta 

Zdroj: Psychologie aktivního způsobu života, nakladatelství Portál