7 rad, jak cvičit v těhotenství

Marta Svatošová z Monkey´s Gym a Štěpánka Štrougalová z plaveckého centra Juklík radí, jak se i v těhotenství udržet v kondici a připravit se na ten nejkrásnější čas v životě ženy…

1. Zůstaňte fyzicky aktivní

Jednoduše řečeno, můžete pokračovat v tom, na co jste byly zvyklé před otěhotněním. „Těhotenství rozhodně není dobou, kdy bychom měly radikálně hubnout, začínat s intenzivním sportováním nebo trénovat na maraton. Je ale dobré a žádoucí zůstat fyzicky aktivní v rozsahu a intenzitě, která budoucí mamince vyhovuje, a cvičením podporovat správné držení těla. Je to prevence i léčba mnoha bolestí, tělo se tím připravuje na porod a období po něm, kdy bude maminka děťátko nosit, kojit a vůbec kolem něj neustále běhat,“ říká Marta Svatošová, lektorka z tělocvičen Monkey´s Gym, kde pořádají pravidelná cvičení pro těhotné.

2. Speciální cvičení usnadní průběh těhotenství

Devět měsíců těhotenství představuje pro každou maminku nejen radostné těšení se na miminko, ale nezřídka s sebou přináší i různé zdravotní obtíže. „Pro jejich prevenci či zmírnění projevů představuje skvělou pomoc speciální cvičení pro těhotné. Má pozitivní vliv nejen na zlepšení stability těla, která se v jeho průběhu mění, udržení kondice pro nadcházející porod, ale právě i pro prevenci bolestivých stavů během těhotenství a následně k rychlejší poporodní rekonvalescenci,“ vysvětluje Marta Svatošová.

Tip: Pravidelné lekce ověřeného cvičení pro těhotné pořádají v Monkey´s Gym na Praze 5. Cvičení respektuje aktuální stadium těhotenství, podporuje správné držení těla a nastávající maminky se pod vedením zkušené instruktorky naučí spoustu úlevných cviků. Procvičí si ty nejdůležitější partie a v každé lekci se postupně věnují oblastem, které vyžadují zvýšenou pozornost – jako je pánevní dno, prevence oteklých nohou a nožní klenby, tedy partií, jež jsou společně se zády vystaveny vyšší zátěži související s rostoucím bříškem. Nechybí ani cvičení s oblíbenými gymbally a overbally a zpevnění oblastí, které těhotná žena posilovat může (hlavně nohy a ruce), což následně ocení i při a po porodu, stejně jako osvojení si správné techniky dýchání. Maximální kapacita je 9 maminek, „naskočit“ do kurzu můžete kdykoliv, jen si ověřte kapacitu.

3. Skupinová cvičení jako terapie

Pokud budete chodit do lekcí, které jsou určeny pro těhotné, je pravidlem, že ve skupince bývá menší počet cvičících, a často tak máte možnost probrat své radosti i případné starosti se ženami ve stejné situaci – kamarádství navázaná v této době bývají velmi intenzivní.

4. Plavání a cvičení ve vodě rozhodně

Těhotným lze určitě také doporučit plavání, a zejména lekce aqua aerobiku. „Voda odlehčuje, nepřetěžují se klouby, a naopak se vhodně posiluje kardiovaskulární systém. Jeho velkou výhodou je i to, že si při něm krásně promasírujete celé tělo a rychle se odbourá případný stres,“ vysvětluje Štěpánka Štrougalová z plaveckého centra Juklík.

Tip: Lekce aqua aerobiku pod dozorem zkušené instruktorky si můžete vyzkoušet v plaveckém centru Juklík ve Stodůlkách, kde najdete komorní prostředí a příjemný bazén s teplou vodou, a to ve všední dny i v neděli.

5. Rychlá chůze ano, a co běh?

Prospěšná je rychlá chůze i lehký běh, pokud je na něj maminka zvyklá, jen pozor na techniku běhu (snažte se o měkký došlap, nezpevněný terén je vhodnější, ale pozor na zakopnutí o kořeny, kameny apod.). Můžete si orientačně změřit tepovou frekvenci do cca 140 tepů za minutu. Ale mnohem důležitější je vnímat a poslouchat svoje tělo. Snížit intenzitu a délku běhu. Pokud se zadýcháváte více než obvykle, zpomalte.

6. Vyhněte se silovým sportům a těm, při nichž hrozí pád

Tělo se připravuje na porod rozvolňováním svalů i vazů, proto není vhodné klouby přetěžovat. Je nutné se vyhnout i tvrdým poskokům, doskokům, které přetěžují páteř, a při strečinku nechodit do maximálního rozsahu. Cvičení se také nedoporučuje v případech, kdy jste unavená či vás něco bolí, vyskytne se krvácení, tvrdnutí bříška, pokud lékař doporučí klidový režim... Zvýšenou opatrnost byste měly věnovat v prvním trimestru v období jinak plánované menstruace. Nepodceňujte ani kontrolu váhy – v průběhu těhotenství byste měla přibírat cca 1 kg za měsíc, pokud tomu tak není, nevyčerpávejte se a věnujte se spíše dechovým cvičením.

7. Vždy cvičte v pohodě

Ať už budete sportovat ve skupině, nebo samy, myslete na to, že je důležité cvičit pouze v naprosté pohodě. Pokud cítíte únavu, okamžitě zvolněte. Stručně se dá říci, cvičte v takové intenzitě, abyste během cvičení dokázaly běžně konverzovat. Při cvičení nezadržujte dech – zhorší se krevní zásobení plodu okysličenou krví. „V těhotenství se zkrátka sportuje pro radost, nikoliv pro výkon. Pokud se vám do sportování nechce, nesportujte. Poslouchejte své tělo, které ví samo nejlíp, co mu vyhovuje. Věřte mu. A hlavně, pokud se rozhodnete nesportovat, nemějte výčitky. Stačí, když si dopřejete příjemnou procházku,“ uzavírá Štěpánka Štrougalová z plaveckého centra Juklík.