Podpořte růst svalů pomocí přirodní stravy

Většina z nás, když začne cvičit, chce nejen zhubnout, ale i vytvarovat postavu. Pro nárůst svalové hmoty je nezbytné obohatit jídelníček o kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny.

Příjem bílkovin se zvyšuje až na 1,6g bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Optimální příjem živočišných a rostlinných bílkovin je v poměru 1:2. Rostlinné bílkoviny je nutné správně kombinovat, aby jejich využitelnost pro náš organismus byla co nejvyšší. Luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách) konzumujte vždy s přílohami jako kukuřice, kamut, špalda, celozrnná rýže nebo celozrnný žitný kváskový chléb.

Přinášíme vám přehled lehce stravitelných bílkovin nejen pro obohacení vašeho jídelníčku, ale i pro dosažení nárůstu svalové hmoty pomocí přírodní stravy bez výživových doplňků.


TEMPEH, neboli fermentované sójové boby, jsou důležité pro správnou funkci trávicího traktu a obsahují komplexní „živé“ bílkoviny (20g bílkovin / 100g porce), dostatečné množství vápníku, fosforu a železa. Tempeh představuje nejkvalitnější sójový výrobek. Zařazujte jej pravidelně do jídelníčku např. v kombinaci s čerstvým zeleninovým salátem a celozrnným žitným kváskovým chlebem.

BIO TOFU, neboli „sójový sýr“, obsahuje velké množství lehce stravitelných bílkovin (14g bílkovin / 100g porce), menší množství sacharidů, tuků a žádný cholesterol. Vyzkoušejte tofu místo masa, ochuťte jej oblíbeným kořením, orestujte jej se zeleninou na pánvi a podávejte s celozrnnou rýží.

CHIA SEMÍNKA dodávají tělu vysoký obsah kvalitních bílkovin (21g bílkovin / 100g porce), zdravé omega-3 tuky, vlákninu, vápník, železo, mangan a zinek. Chia semínka se řadí mezi superpotraviny díky vysokému zastoupení antioxidačních látek ničících volné radikály. Díky svým schopnostem, vázat na sebe vodu, se hodí do pomazánek, smoothie a ovocných dezertů.

QUINOA je hodnotným zdrojem snadno stravitelných bílkovin (14g bílkovin / 100g porce), železa, mědi a vápníku. Aminokyseliny v quinoi obsahují podobné zastoupení aminokyselin jako v kaseinu (mléčná bílkovina). Quinoa se připravuje stejně jako rýže, i její využití je rozmanité. Připravte si na snídani kaši z quinoi. Uvařte quinou v nesolené vodě, ochuťte lžičkou medu, posypte oříšky, skořicí a na kousky nakrájenou hruškou.

CIZRNA A FAZOLE MUNGO patří mezi výživově nejkvalitnější druhy luštěnin. Obsahují rozpustnou vlákninu pomáhající snižovat hladinu cholesterolu.  Cizrna je zásobárnou snadno stravitelných bílkovin (20g bílkovin / 100g porce), zdrojem vápníku a draslíku ve vyváženém poměru 1:1, selenu a srdci prospěšnému draslíku. Využijte její nutriční potenciál na maximum. Konzumujte cizrnu a mango v naklíčené podobně. Přidejte je do salátů, k těstovinám či do pomazánek.

KREVETY mají vysoký podíl lehce stravitelných bílkovin (20g bílkovin / 100g porce) a poměrně málo kalorií. Obsahují i protirakovinný minerál selen a kosti posilující vitamín D.

DIVOKÝ LOSOS je nejlepším zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, zdraví a srdci prospěšných tuků. Maso z lososa je bohaté na lehce stravitelné bílkoviny (21g bílkovin / 100g porce), draslík, selen, vitamín B12 a niacin (vitamín B3).

ALJAŠSKÁ TRESKA obsahuje kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny (24g bílkovin / 100g porce), jód, důležitý stopový prvek v prevenci hypofunkce štítné žlázy, selen, draslík a vitamíny A, D a skupiny B.

PSTRUH se řadí mezi dietní ryby. Minimum tuků, dostatek bílkovin, snadná stravitelnost i příprava vybízí k jeho pravidelné konzumaci.

Ryby vybírejte vždy co nejčerstvější a upravte je vařením, pečením nebo dušením. Zachovají si tak všechny nutriční látky a dodají tělu potřebné bílkoviny.

VEJCE Z VOLNÉHO CHOVU jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin (6g bílkovin / 1 vejce) na Zemi. Porážejí hovězí, syrovátku i sóju. Jsou plné vitamínů a nutričních látek, které prospívají očím (lutein a zeaxantin), mozku a srdci (cholin). Zařaďte je na svačiny po tréninku v kombinaci s celozrnnou bagetou, pomazánkou z tofu a čerstvou zeleninou.

Mgr. Jana Juranová
osobní trenér fitness
Fitness-trenink-doma.cz je portál s osobními trenéry do domu. Působíme po celé České republice.

Přidat komentář

Reklama

Reklama