Pokud patříte mezi sportovkyně, které dříve měly pravidelný menstruační cyklus, ale došlo k jeho přerušení, nepodceňujte tento problém! Možná si myslíte, že je to dobře, protože se nemusíte každý měsíc zabývat problémy okolo menstruace. Ale to může vést k mnohem vážnějším problémům, které ohrožují vaše zdraví a schopnost podávat opti?mální výkon.
Tyto problémy zahrnují:
o téměř třikrát častější výskyt únavových zlomenin,
o předčasnou osteoporózu, která může v blízké budoucnosti ovlivnit vývoj kostí,
o vyšší riziko srdečně-cévních onemocnění,
o neschopnost otěhotnět, když budete chtít založit rodinu.
Zastavení menstruace je komplexní problém
Mýlíte se, jestli se domníváte, že k přerušení došlo, protože jste příliš hubená nebo příliš trénujete. Studie prokázaly, že není rozdíl v množství tuku mezi ženami s pravidelnou menstruací a ženami s nepravidelnou menstruací (Sanborn, Albrecht a Wagner, 1987). Mnoho velmi štíhlých sportujících žen má pravidelné cykly, takže ani štíhlost ani velké tréninkové dávky nemohou vysvětlit složitost přerušeného menstruačního cyklu. Zůstává však nezodpovězená otázka: Proč máte poruchy menstruace, když vaše kolegyně trénují stejně a jsou stejně štíhlé? Vysvětlení může být v odpovědi na následující otázky:
1. Nesnažíte se dosáhnout tělesné hmotnosti pod geneticky předurčenou hodnotou?
2. Je pro vás obtížnější udržet požadovanou štíhlost?
3. Nejíte nevhodně, abyste dosáhla požadované štíhlosti?
Pokud na některou z otázek odpovídáte ano, pravděpodobně je důvodem nesprávná výživa.
Možné řešení je snížit tréninkové dávky o 5-15 % a konzumovat vhodnější stravu (Otis, 1990). Některé sportovkyně problém vyřešily mírným snížením velikosti zatížení a přibráním i méně než 3 kg. Malé zvýšení hmotnosti může posílit zdraví a nemusí znamenat změnu postavy. Pokud se domníváte, že příčinou přerušené menstruace může být nevhodná strava, pak vám doporučuji konzultaci s dietologem. Následující tipy vám také můžou pomoci, nebo alespoň vyloučit výživu jako příčinu problému.
1. Zahoďte domácí váhu. Místo boje o dosažení určité hodnoty na váze nechejte svétělo vážit, kolik chce. Tělesná hmotnost je něco víc než jen záležitost pevné vůle. Důležitou úlohu hraje dědičnost. Váš lékař nebo dietolog vám také poskytne nezaujatou profesionální radu.
2. Pokud máte nadváhu, nesnižujte příjem energie o více než 20 %. Ženy, které podstupují radikální dietu, obvykle mají problémy s přerušením menstruace. Postupné snižování hmotnosti je nejen úspěšnější z dlouhodobého hlediska, ale poskytuje i více energie pro cvičení.
3. Pokud máte přiměřenou hmotnost, zkuste jíst jako děti. To znamená jezte, když máte hlad, a přestaňte jíst, když jste nasyceny. Máte-li neustále hlad a pořád myslíte na jídlo, znamená to, že máte nedostatečný energetický příjem. Vzpomeňte si, že musíte jíst tak, abyste dokázaly absolvovat cvičení. Rada lékaře či dietologa vám pomohou určit přiměřený energetický příjem.
Výzkumy naznačují, že ženy s přerušenou menstruací pokoušející se snížit hmotnost ve skutečnosti často konzumují přiměřené množství energie (Wilmore a kol., 1992). Avšak činí tak netradičně a chaoticky. Například jedí velmi málo k snídani a obědu a přejídají se večer, nebo se omezují od pondělí do pátku a o víkendech se přejídají. Je-li vaše hmotnost stabilní a konzumujete-li přiměřené množství energie, čiňte tak pravidelně, jezte plnohodnotnou, vyváženou stravu. Jestli si nevíte rady se sestavením vhodného jídelníčku, požádejte o pomoc dietologa.
4. Jezte přiměřené množství bílkovin. V jedné studii 82 % žen^e zastavenou menstruací konzumovalo méně než doporučenou denní dávku bílkovin (Nelson a kol., 1986). Zejména vegetariánky musí věnovat zvýšenou pozornost příjmu bílkovin.
5. Příjem energie v tucích musí být nejméně 20 % z celkového denního příjmu. Mnoho žen se snaží vyvarovat masu a dalším potravinám s vysokým obsahem bílkovin, protože současně obsahují tuk. Pro pohybově aktivní ženu je přiměřená hodnota 40 až 60 g tuku denně. Proto se nebojte jíst hovězí maso, sýry, ořechy a další zdraví prospěšné potraviny, které patří do vyvážené sportovní výživy.
6. Dvakrát až čtyřikrát týdně zařaďte malé porce červeného masa. Průzkumy na běžkyních ukazují, že ženy s přerušenou menstruací jedí méně červeného masa a jsou častěji vegetariánkami (Kaiserauer a kol., 1989). Je pravda, že červená masa obsahují více tuku než maso ryb a drůbeže, ale do sportovní výživy určité přiměřené množství tuku rozhodně patří a příjem tuku prostřednictvím libového masa může pozitivně ovlivnit pravidelnost menstruace.
7. Dbejte na dostatečný příjem vápníku. Ženy s přerušením menstruačního cyklu by měly denně sníst tři až čtyři porce nízkotuěného mléka nebo jogurtu (nebo jiné potraviny bohaté na vápník). Kostem prospívá pravidelné cvičení, ale žádné cvičení nemůže nahradit nedostatek vápníku ve stravě či nízkou hladinu estrogenu. Možná se vám nelíbí myšlenka příjmu tolika energie ve formě mléčných výrobků. Nezapomínejte, že mléčné produkty obsahují mnoho důležitých živin). Obsahuje-li vaše strava dostatek cereálií, ovoce a zeleniny, zvyšuje se tím potřeba vápníku, protože vláknina snižuje vstřebatelnost vápníku.
Mnoho žen s přerušenou menstruací se obává o zdravý vývoj kostí. Ženy, jejichž menstruační cyklus se navrací k normálu po určité delší pauze, vykazují zlepšení hustoty kostí, ale k návratu na původní hodnoty nedochází. V případě, že došlo k přerušení pravidelných menstruačních cyklů, je hlavním výživovým cílem minimalizovat poškozené zdraví.
Zdroj: Nancy Clarková - Sportovní výživa, nakladatelství Grada
Přidat komentář