Jak zpevnit problémové partie při cvičení doma?

Některé odpovědi na své otázky naleznete níže v článku, pokud máte jiný dotaz, můžete se zeptat osobního trenéra Ondřeje Diviše v naší nově otevřené ?Poradně pro cvičení, hubnutí a zpevňování postavy ?.

Jak zpevnit a vytvarovat své tělo při cvičení doma
K efektivnímu zpevnění a tvarování postavy dochází při cvičení, kde provádíme vícečetná opakování (od 16 výše) s nízkým odporem (dostačující je váha vlastního těla). Zvedání velkých břemen do 10 opakování má spíše za následek zvětšování svalového objemu. Pro účely zpevnění a tvarování postavy je tedy cvičení doma dostačující. K vybavení Vám postačí podložka. Pro zvýšení efektivity při cvičení Vám doporučuji zakoupit ještě Terraband (elastická guma na cvičení) a Gymball (velký gymnastický míč). Samozřejmě jsou i další pomůcky, které lze vhodně zařadit do tréninku (petláhev, TRX, medicinbal, expandér,), ale už s dříve uvedenými si také dobře vystačíte.

Jaké cviky jsou na problémové partie?
Velmi častým přáním mých klientů je zhubnout v oblasti hýždí, boků, stehen a břicha.
Abyste tyto partie při tréninku dobře zpevňovali, je důležité znát fyziologickou funkci svalů v těchto oblastech. Níže naleznete jejich funkci a doporučující cviky.
Hýždě tvoří velký sval hýžďový, který má za funkci zanožování v kyčelním kloubu. Dobře tento sval procvičíte například při výpadech vzad nebo podřepech s mírným náklonem trupu vpřed.
Boky tvoří malí a střední sval hýžďový, které mají za funkci unožování v kyčelním kloubu. Vhodné cviky pro zapojení tohoto svalu jsou například unožování v podporu ležmo na boku (viz obrázek) nebo unožování ve stoje s Terrabendem přes kotník.
Stehna tvoří přední část stehenních svalů (hlavně čtyřhlavý sval stehenní), který má funkci přednožování v kyčelním kloubu a natahování v kolenním kloubu a zadní část stehenních svalů (dvouhlavý sval stehenní a semi svaly), které mají za funkci zejména zanožení v kyčelním kloubu a krčení v kolením kloubu. Vhodný cvik pro zapojení obou částí je například výpad vpřed nebo podřep. Procento zapojení přední části a zadní části stehen určuje náklon trupu. Držíte-li trup rovně, pak pracuje zejména přední část. Při větším předklonu trupu vpřed pracuje především zadní část a hýždě. 
Břišní svaly se do pohybu zapojují vždy jako celek, ale s rozdílným podílem svalů na vykonávání pohybu. Můžeme je rozdělit na horní a spodní přímou část, horní a spodní šikmou část a hluboké břišní svalstvo (svalový korzet). Horní přímou část břišních svalů zapojíte vždy, když zvedáte trup z podložky (např.: zkracovačky). Spodní část zapojíte naopak, když zvedáte dolní končetiny či hýždě z podložky v leže na zádech. Horní část šikmých svalů aktivujete při zvedání trupu šikmo. Spodní část šikmých svalů zapojíte při pohybu dolních končetin stranou v leže na zádech (např.: metronomy). Hluboké břišní svaly se aktivují při různých rovnovážných polohách (vzpor či podpor ležmo - rovně, na boku), podpořené o vhodnou nestabilní podložku (gymbal, balanční úseč, TRX).

Doufám, že Vás článek nasměroval k efektivnějšímu cvičení doma.

Vstup do poradny pro cvičení, hubnutí a zpevňování postavy .

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů do domu po celé České republice.

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Související produkty na 001shop.cz: 
Zařazení na fórum: 

Komentáře (3)

  • Obrázek uživatele bb
    bb (anonym)

    pomůcka: ptám se jakÝ?..... odpovím : malÝ

    Čer 17, 2012
  • Obrázek uživatele bb
    bb (anonym)

    ... ve větě "Boky tvoří malí a střední sval hýžďový, které mají za funkci unožování v kyčelním kloubu." máte gramatickou chybu.

    Čer 17, 2012
  • Obrázek uživatele Renata
    Renata (anonym)

    Tak určitě existuje spousta různých dvd se cvičením, akorát, že je problém, že ty cviky by se měly různě obměňovat, protože svaly se na jednostrannou zátěz hodně rychle adaptují. Proto já osobně doma cvičím nejraději podle videí z internetu, protože těch už dneska najdete spoustu. Pro začáte doporučuji videa na fitness televizi, která jsou česky a postupně můžete přidat třeba něco z youtube, akorát, že tam je většina videí anglicky :/

    Feb 21, 2014

Přidat komentář

Reklama

Reklama