Reklama
Zdravý pohyb

Jak správně cvičit strečink?

30 Duben, 2003

Strečink je nepostradatelná součást každého dobrého cvičebního programu, ale je zvlášť důležitá u pacientů postižených osteoartritidou. Když provádíte strečink správně, může vám velmi prospět. Nesprávně prováděný strečink naopak způsobí mnoho škod. Při strečinku buďte vždy opatrní a dodržujte tato pravidla:

  • Nikdy nenatahujte studený sval, vždy se nejdříve rozcvičte. Ke strečinku přistupujte v závěru svých cvičení, kdy jste už uskutečnili několik aerobních cvičení a zahřáli se a zapotili (pokud jste ovšem nehráli nějakou sportovní hru). Při natahování studeného svalu nedocílíte velké pružnosti, možná dokonce nedosáhnete žádné.

  • Při strečinku se ujistěte, že jste ve správné pozici. Nejlepší je zapojit se do cvičení se skupinou lidí nebo cvičit za přítomnosti instruktora. Pak nebudete svaly napínat nesprávným způsobem. Nedokonalý strečink totiž může nadělat více škody než užitku. U většiny strečinkových cvičení ležíte na podlaze, můžete proto uvolnit tělo, zvláště oblast, kterou napínáte. Když ji neuvolníte, svaly budou poněkud ztuhlé a nepodaří se vám dosáhnout žádaného výsledku.

  • Až budete ve správné poloze, natáhněte sval co nejvíce bez přílišného napětí a násilného působení. Poté vydržte v pozici s maximálním napětím 30 vteřin. Časem výdrž prodlužte na 45 vteřin.

  • Nikdy "nekmitejte" při protahování svalů, neuhýbejte z maximálního natažení žádným směrem. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, uvolněte se, natáhněte sval a setrvejte v dosaženém postavení. Kmitání by mohlo sval, šlachy a vazy natrhnout. Také by to svalům mohlo signalizovat, aby se natáhly ve chvíli, kdy chcete, aby byly uvolněné.

  • Při strečinku nezadržujte dech. Svaly potřebují kyslík. Dýchejte pomalu a zhluboka. Vydechněte, až se budete snažit natáhnout sval dále.

  • Učinnost strečinku můžete ztrojnásobit, když použijete PNF (proprioceptivní neuromuskulární zařízení). Funguje takto: Natáhněte sval, až pokud to půjde bez nepříjemného pocitu, a držte jej v této pozici. Potom stáhněte svaly v oblasti, kterou napínáte bez pohybu kloubu. Toto stažení udržte 5 až 8 vteřin. Uvolněte sval, vydechněte a zjistíte, že jste schopni naháhnout ho ještě dále!

  • Věnujte se strečinku nejméně třikrát týdně po 20 minutách. Strečink prováděný dvakrát týdně v

    ám umožní udržet si současnou pružnost. Cvičení uskutečněné třikrát nebo vícekrát týdně by mělo přinést zlepšení.
  • Přerušte cvičení vždy, když pocítíte nějakou bolest. Bolest znamená, že dochází k poškozování tkáně. Měli byste vnímat natažení, ale ne bolest.

  • Forma je všechno. Nepodvádějte natahování kroucením těla nebo používáním dalších kloubů, abyste kompenzovali nedostatek pružnosti.

  • Jestliže pociťujete nějaké neobvyklé bolesti nebo nepříjemné pocity, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.


    Jestliže máte zcela ztuhlé klouby a nejste zvyklí na strečink, začněte
    s výcvikem u fýzikálního terapeuta nebo se zúčastněte speciálního kurzu
    cvičení pro postižené artritidou. Ale až dosáhnete určité pružnosti, přihlaste
    se do kurzu jógy a strečinku v místním fitness centru. Přispěje to k udržení
    motivace. Klidně vyzkoušejte různé kurzy, dokud nenajdete náročný
    a zároveň zábavný kurz vedený instruktorem, kterému můžete důvěřovat.


    Zde je několik strečinkových cvičení, která vám pomohou uvolnit svaly, šlachy a vazy a zvýší jejich pružnost:

  • Pro záda a zadní část stehen. Posaďte se na zem s nohama od sebe, s pažemi podél těla. Nakloňte se dopředu a uchopte oběma rukama levé koleno; jestliže se dokážete naklonit více dopředu, uchopte se za nohy co nejdále. Až dosáhnete maximálního natažení, setrvejte v této poloze asi 30 vteřin bez kmitání. Pomalu vracejte horní část těla do vzpřímené polohy. Opakujte totéž s pravým kolenem. Roztáhněte nohy více a cvičení opakujte.

  • Pro ramena. Postavte se nebo se zpříma posaďte. Zvedněte pravou paži vzhůru, potom ji ohněte směrem dolů a za hlavu, dokud se pravá ruka nedotkne horní části zad (na protější lopatku, pokud to dokážete). Sáhněte levou rukou přes hlavu, uchopte pravý loket a jemně jej táhněte k levému rameni. V pravém rameni a v horní paži byste měli pociťovat správné napětí. Udržte pozici 15 vteřin, pak ji uvolněte. Opakujte totéž s druhou paží.

  • Pro dolní část zad a hýždě. Lehněte si na záda na podlahu. Ohněte pravé koleno a přitáhněte je k hrudi. Oběma rukama obejměte koleno a jemně ho přitahujte k hrudníku. V poloze maximálního natažení setrvejte 15 vteřin. Totéž opakujte s druhým kolenem.

  • Pro lýtka. Postavte se 30 nebo 60 cm od stěny nebo pevného kusu nábytku. Stůjte vzpřímeně (neohýbejte se v pase) a nakloňte se do předu a opřete se o stěnu nebo nábytek. Obě paty udržujte na zemi (velmi důležité). Pomalu tlačte obě kyčle dopředu, dokud nepocítíte napětí v lýtkách. Nevnímáte-li je, postavte se dál od stěny nebo nábytku a zkuste cvičení ještě jednou.

  • Přední část stehen. Lehněte si obličejem na žíněnku nebo na koberec. Ohněte pravé koleno, uchopte chodidlo levou rukou. Setrvejte v této poloze 30 vteřin. Opakujte totéž u druhé nohy.
    Toto je jen několik z mnoha strečinkových cvičení, která byste mohli použít. Zeptejte se svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta na další.

    Zdroj:Léčení artritidy - nakladatelství Pragma

    Potravinové doplňky užívané při onemocnění kloubů naleznete zde.

    • Reklama
    Reklama

    Komentáře

    Wich (Ne, 5. 2. 2006 - 08:02)
    Před strečinkem je zapotřebí krátká rozehřívací část (aspoň 4 minuty), aby nedošlo k natržení svalu. "Studené" svaly navíc nejde protáhnout v plném rozsahu.
    Pošli odkaz
    Marek (St, 30. 4. 2003 - 07:04)
    Nemůžu souhlasit s prvním odstavcem a to cvičením strečinku až po aerobním zahřátí. Strečink je přece statická forma rozcvičení a měl by předcházet jakoukoliv další dynamickou činnost, či aerobní nebo anaerobní.Při správném strečování a respektování svých možností nehrozí žádné riziko.Marek
    Pošli odkaz
    Reklama