
Zdravý dospělý člověk by měl za den vypít zhruba 30–35 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti, a to rovnoměrně v průběhu celé aktivní části dne. Při sportu je ztráta vody z těla větší, proto musí sportující člověk3) vypít odpovídající množství tekutin. To záleží nejen na jeho tělesné hmotnosti, ale i na intenzitě aktivity.
- Pro méně náročné sportovní aktivity, jakými je například chůze ve zvlněném terénu, jsou vhodné slabě mineralizované vody. Pokud není velké horko, může stačit i voda kohoutková.
- Při středně náročných sportovních aktivitách, například při rychlejším běhu v nenáročném nebo mírně zvlněném terénu, dochází ke spalování většího množství energie, ale také k větším ztrátám minerálních látek. Zejména v případě teplejšího nebo větrného počasí a trvá-li aktivita déle než 30 minut. Vhodné je proto pít vodu středně mineralizovanou, která může být i mírně slazená.
- U velmi intenzivních sportovních aktivit, jako třeba u náročného běhu na běžkách nebo triatlonu, je výdej energie, tekutin i minerálních látek tak velký, že je vhodné sáhnout po ochucených silně mineralizovaných vodách. Zároveň by se měly doplňovat nejen průběžně během sportovního výkonu, ale už před ním a pozvolna ještě po jeho skončení. Ztráta tekutin totiž může dle typu sportu a okolního prostředí dosahovat i dvou litrů! To je množství blížící se pěti procentům všech tekutin v těle (při tělesné hmotnosti 85 kg, tedy okolo 55 l vody v těle), které se může projevovat poruchami vědomí, horečkou, nevolnostmi a u oslabených jedinců (například s nemocným srdcem) i ohrožením života.
Co, jak a kdy?
Při intenzivní sportovní aktivitě není dobré sázet na to, že pití potom někdy doženeme, ale věnovat svému tělu dostatek pozornosti i před výkonem a po skončení aktivity. S pitným režimem i jídelníčkem před, při a po sportování pomůže následující návod4).
Před sportovní zátěží:
- 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin
- nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie
- vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé)
- přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt)
Během sportovní zátěže:
- doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut
- přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy) průměrně 30–60 g/h, a to především trvá-li zátěž déle než 1 hodinu a/nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)
Po sportovní zátěži:
- 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg tělesné váhy ztracené během zátěže
- 1,5 g/kg sacharidů (bílé pečivo, ovocná přesnídávka) během prvních 30 minut, dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin
- aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage)
Závěr
Sportující lidé jsou obecně zdravější než nesportující část populace. Co když ale i sportovce nějaká choroba složí? Při akutním nachlazení nebo viróze není rozhodně od věci pár dní sport vynechat a důkladně nemoc vyležet. U dlouhodobých onemocnění záleží na jejich povaze a na tom, jak se nemocný cítí. Ničemu neprospěje nutit se do sportu za každou cenu, ani se mu vyhýbat velkým obloukem – obecně nejlepším řešením je zvolit aktivity s nižší intenzitou. Hormony, které se při sportu vyplavují, totiž zlepšují nejen kondici, ale i náladu a s dobrou náladou se s nemocí rozhodně bojuje lépe. Pitný režim i jídelníček je potom vhodné uzpůsobit konkrétnímu onemocnění a zdravotnímu stavu po domluvě s ošetřujícím lékařem.
Protože jsou sportovci bráni jako zdravější lidé než nesportovci, měli by se o svoji životosprávu starat o to důsledněji. Neplatí, že nesprávnou výživu nebo pitný režim vykompenzují sportem. Naopak, o své tělo by měli dbát více a dávat mu to nejlepší, aby při sportu podalo očekávaný výkon a po něm mohlo dobře zregenerovat. K tomu ve značné míře přispějí i přírodní minerálky, které doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík a fluor). Jejich použití při různých sportovních aktivitách uvádí přiložený „tahák“.
Sportovně svačinový tahák
RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu při sportu, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče
SPORTOVNÍ AKTIVITA |
|||
INTENZITA |
NÍZKÁ |
STŘEDNÍ |
VYSOKÁ |
PŘÍKLAD AKTIVITY |
domácí práce, procházka, běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp., aktivity trvající do cca 30-40 minut |
běh ve zvlněném terénu, horská turistika, bruslení, kondiční plavání, sjezdové lyžování na pohodu, výlet na běžkách v nenáročném terénu, pilates, power yoga, flowin, běh na páse cca 10 km/h atp. |
skialpy, výkonnostní plavání, vytrvalostní běh |
PITNÝ REŽIM |
|||
NÁPOJ |
obyčejná nebo slabě mineralizovaná neochucená voda |
slabě nebo středně mineralizovaná neochucená nebo mírně slazená voda |
silně mineralizovaná slazená voda, speciální sportovní nápoj |
PŘED VÝKONEM |
200–300 ml cca 20 minut před výkonem |
200–300 ml cca 20 minut před výkonem |
400–600 ml ve dvou hodinách před výkonem, |
BĚHEM VÝKONU |
není nutné |
pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba |
150–350 ml na každých dalších 20 minut sportu |
PO VÝKONU |
200–300 ml cca 20 minut po výkonu |
200–300 ml cca 20 minut po výkonu |
450–675 ml na každý shozený 0,5kg tělesné hmotnosti |
JÍDELNÍČEK (pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální) |
|||
PŘED VÝKONEM |
běžná svačina, jak jsme zvyklí |
smoothie jogurt + mixované ovoce |
dětská přesnídávka + bílý jogurt |
BĚHEM VÝKONU |
není nutné |
dětská ovocná kapsička |
sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky |
PO VÝKONU |
běžná svačina, jak jsme zvyklí |
toastový chléb se šunkou nejvyšší kvality |
bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj |
RNDr. Pavel Suchánek
odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče
odborník na výživu při sportu
nutriční poradna FitBee, s. r. o., Praha
Komentáře (3)
- odpovědět
Pro 29, 2021- odpovědět
Pro 30, 2021- odpovědět
Pro 30, 2021Přidat komentář