Cvičení doma - jak analyzovat své tělo pro efektivní trénink?

Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma, je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Což znamená analyzovat stav svého držení těla, svalové souhry a aktivace svalových vláken při pohybu. O tom, jak diagnostikovat stav svého pohybového aparátu, a doporučení který cvik zvolit při slabé aktivaci nebo zkrácení, pojednává tento článek.

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tkz. “Testy pohybových stereotypů“. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků, pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

1. Test aktivace břišních svalů
Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe - provedete postupné zvednutí trupu do sedu.
Hodnocení:
1 - dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
2 - střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
3 - slabá aktivace = nezvednete se do sedu.
Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.
Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (naučte se správně podsazovat pánev):
Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla - s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky
Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na Vašich zádech oblast mezi lopatkami.
Hodnocení:
1 - dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům
2 - střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber
3 - slabá aktivace =  hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.
Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.
Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky:
Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu
Základní poloha: Turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení - paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.
Hodnocení:
1 - žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi
2 - střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi
3 - velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen
Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.
Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů:
Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2 krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen
Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.
Hodnocení:
1 - žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin
2 - střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik
3 - velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen
Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.
Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen:
ZP: Leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad efektivního tréninkového plánu. Tento článek by Vám při vlastní analýze měl pomoci. Pokud si nejste jisti, obraťte se na odborníka, který Vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle Vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý. Osobní trenér Vám předá mnoho užitečných rad o cvičení, abyste brzy dosáhli svého cíle.

Vstup do poradny pro cvičení, hubnutí a zpevňování postavy .

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů do domu po celé České republice.

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář

Komentáře (10)

  • Obrázek uživatele Hana
    Hana (anonym)

    Podle mě je perfektní analýza In body. Já na tom byla a dalo mi to dost. Je dobré, když to s vámi někdo pořádně do detailu rozebere

    Bře 16, 2015
  • Obrázek uživatele Pepa
    Pepa (anonym)

    Nic lepšího než joga a podobné metody na toto neexistuje.Mají prostě několik tisíc let náskok...

    Bře 16, 2015
  • Obrázek uživatele adrina
    adrina (anonym)

    Podle mě je perfektní...Tak rozbor by měly udělat snad u každého měření ne? Nebo jen vyjede papír a nashle?

    Bře 23, 2015
  • Obrázek uživatele Jindra
    Jindra (anonym)

    Udělat si dva dřepy,sklapovačky,zazpívat si árii z rusalky na hlasivky,dát raní sprchu a analýza je hotova.

    Bře 23, 2015
  • Obrázek uživatele Hana
    Hana (anonym)

    Tak rozbor by měly udělat...No známé k tomu skoro nic neřekli. Mně ano, byla jsem v centrumzdravibrno, mají tam toho víc. Tchýni jsem koupila poukaz na oberon analýzu :)

    Bře 23, 2015
  • Obrázek uživatele Jitka
    Jitka (anonym)

    No známé k tomu skoro nic...To mě by zajímal spíše ten Oberon...už to máte odzkoušené?

    Dub 13, 2015
  • Obrázek uživatele Linda
    Linda (anonym)

    Já ano a naprostá spokojenost :-) Není nic lepšího na zjištění přítomnosti virů či plísní v organismu.

    Dub 16, 2015
  • Obrázek uživatele Jitka
    Jitka (anonym)

    A kde jsi na tom byla ty také v tom Brně??

    Dub 22, 2015
  • Obrázek uživatele Linda
    Linda (anonym)

    jo, já také v centru zdraví, když si dáš centrumzdravibrno.cz tak se tam vše dočteš :-)

    Dub 24, 2015
  • Obrázek uživatele Kačka
    Kačka (anonym)

    V Brně mě moc nenadchli, lidi tam jsou trochu divný a nic mi pořádně nevysvětlili. Spokojená jsem byla v Praze.

    Čer 10, 2016

Přidat komentář

Reklama

Reklama