Jak pít a jíst při sportu

• Pro méně náročné sportovní aktivity, jakými je například chůze ve zvlněném terénu, jsou vhodné slabě mineralizované vody. Pokud není velké horko, může stačit i voda kohoutková.

• Při středně náročných sportovních aktivitách, například při rychlejším běhu v nenáročném nebo mírně zvlněném terénu, dochází ke spalování většího množství energie, ale také k větším ztrátám minerálních látek. Zejména v případě teplejšího nebo větrného počasí a trvá-li aktivita déle než 30 minut. Vhodné je proto pít vodu středně mineralizovanou, která může být i mírně slazená.

• U velmi intenzivních sportovních aktivit, jako třeba u náročného běhu na běžkách nebo triatlonu, je výdej energie, tekutin i minerálních látek tak velký, že je vhodné sáhnout po ochucených silně mineralizovaných vodách. Zároveň by se měly doplňovat nejen průběžně během sportovního výkonu, ale už před ním a pozvolna ještě po jeho skončení. Ztráta tekutin totiž může dle typu sportu a okolního prostředí dosahovat i dvou litrů! To je množství blížící se pěti procentům všech tekutin v těle (při tělesné hmotnosti 85 kg, tedy okolo 55 l vody v těle), které se může projevovat poruchami vědomí, horečkou, nevolnostmi a u oslabených jedinců (například s nemocným srdcem) i ohrožením života.

Co, jak a kdy?

Při intenzivní sportovní aktivitě není dobré sázet na to, že pití potom někdy doženeme, ale věnovat svému tělu dostatek pozornosti i před výkonem a po skončení aktivity. S pitným režimem i jídelníčkem před, při a po sportování pomůže následující návod⁴⁾.

Před sportovní zátěží:

• 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin
• nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie
• vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé)
• přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt)

Během sportovní zátěže:

• doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut
• přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy) průměrně 30–60 g/h, a to především trvá-li zátěž déle než 1 hodinu a/nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)

Po sportovní zátěži:

• 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg tělesné váhy ztracené během zátěže
• 1,5 g/kg sacharidů (bílé pečivo, ovocná přesnídávka) během prvních 30 minut, dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin
• aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage)

Závěr

Sportující lidé jsou obecně zdravější než nesportující část populace. Co když ale i sportovce nějaká choroba složí? Při akutním nachlazení nebo viróze není rozhodně od věci pár dní sport vynechat a důkladně nemoc vyležet. U dlouhodobých onemocnění záleží na jejich povaze a na tom, jak se nemocný cítí. Ničemu neprospěje nutit se do sportu za každou cenu, ani se mu vyhýbat velkým obloukem – obecně nejlepším řešením je zvolit aktivity s nižší intenzitou. Hormony, které se při sportu vyplavují, totiž zlepšují nejen kondici, ale i náladu a s dobrou náladou se s nemocí rozhodně bojuje lépe. Pitný režim i jídelníček je potom vhodné uzpůsobit konkrétnímu onemocnění a zdravotnímu stavu po domluvě s ošetřujícím lékařem.

Protože jsou sportovci bráni jako zdravější lidé než nesportovci, měli by se o svoji životosprávu starat o to důsledněji. Neplatí, že nesprávnou výživu nebo pitný režim vykompenzují sportem. Naopak, o své tělo by měli dbát více a dávat mu to nejlepší, aby při sportu podalo očekávaný výkon a po něm mohlo dobře zregenerovat. K tomu ve značné míře přispějí i přírodní minerálky, které doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík a fluor). CS;mso-fareast-language:EN-US;mso-bidi-language:AR-SA">Jejich použití při různých sportovních aktivitách uvádí přiložený „tahák“.

Sportovně svačinový tahák

RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu při sportu, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče

RNDr. Pavel Suchánek

odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče

odborník na výživu při sportu

nutriční poradna FitBee, s. r. o., Praha