Zefektivněte cvičení pomocí intervalového tréninku

12.5.2016 00:01
Zdravý pohyb

Plavková sezóna se nám pomalu, ale jistě blíží. Pokud chcete zapracovat na postavě a v plavkách vypadat skvěle, neztrácejte hlavu a vrhněte se na cvičení intervalového tréninku. Pomocí intervalového tréninku nejen ušetříte čas, ale i urychlíte spalování tuků a zvýšíte kondici.

Intervalové cvičení lze popsat jako pohybovou aktivitu (např. běh), kdy se střídají úseky s pomalým (výklus) a rychlým (sprint) tempem po dobu 20 minut. Díky střídání intervalů s vysokou intenzitou (sprint na místě) a aktivním odpočinkem (poskoky) dosáhnete rychleji výsledků při spalování tuků a zlepšení celkové kondice než při kontinuálním běhu po dobu 40-60 minut. Cvičení intervalového tréninku zvyšuje maximální kapacitu kyslíku, který je významným ukazatelem výkonnosti. Krátké intervaly intenzivní zátěže vytváří nejen srdeční odezvu, ale i hormonální rovnováhu, díky níž hubnete tuky.

TRÉNINKOVÝ PLÁN - 3x týdně 20 minut (5 minut zahřátí - 20 minut intervalový trénink - 5 minut strečink)
Zahřátí: poskoky na místě, panák, rotace boků, kroužení ramen v panáku

INTERVALOVÝ TRÉNINK             ZAČÁTEČNÍCI                MÍRNĚ POKROČILÍ
5 minut běh na místě - running:     10s sprint - 60s výklus     15s sprint - 60s výklus
5 minut švihadlo - skipping:           10s sprint - 60s volně       15s sprint - 60s volně
5 minut běh na místě - running:     10s sprint - 60s výklus     15s sprint - 60s výklus
5 minut švihadlo - skipping:           10s sprint - 60s volně       15s sprint - 60s volně

INTERVALOVÝ TRÉNINK             POKROČILÍ I.                  POKROČILÍ II.
5 minut běh na místě - running:     10s sprint - 30s výklus     15s sprint - 30s výklus
5 minut švihadlo - skipping:           10s sprint - 30s volně       15s sprint - 30s volně
5 minut běh na místě - running:     10s sprint - 30s výklus     15s sprint - 30s výklus
5 minut švihadlo - skipping:           10s sprint - 30s volně       15s sprint - 30s volně

STREČINK: protažení namáhaných svalů

Pro maximální efekt zkombinujte intervalové tréninky s posilováním s vlastní vahou těla. Díky cvičení zhubnete, vytvarujete problémové partie a budete se cítit skvěle. Posilování zařaďte ob den mezi intervalový trénink.

POSILOVÁNÍ: 2-3x týdně po dobu 20ti minut ( 5 minut zahřátí, 20 minut posilování, 5 minut strečink)
Zahřátí: 5 minut - poskoky, panák, rotace, kroužení v ramenou, trupem,...

POSILOVÁNÍ - 18 minut


DEN 1
30s jógové kolo / 15s pauza
30s kliky na úzko a na šířku / 15s pauza
30s výpady vzad s kolenem / 15s pauza
30s leh na břiše - ze vzpažení upažit pokrčmo / 15s pauza

ZOPAKOVAT 6x DOKOLA


Strečink: 5 minut

DEN 2
30s střídání nízké a poloviční loďky / 15s pauza
30s výdrž v planku na předloktí / 15s pauza
30s výpony ve squatu / 15s pauza
30s leh na břiše - zvedání opačné ruky a nohy / 15s pauza

ZOPAKOVAT 6x DOKOLA

BŘICHO

JÓGOVÉ KOLO (šikmé břišní svaly): leh na zádech - ruce v týl (zvednuté lopatky od podložky), jedna noha natažená těsně nad podložkou, druhá pokrčená v koleni, rotace trupem (dotyk levého kolene a pravého loktu), střídáme strany v tempu dechu - 30s práce / 15s odpočinek - zopakovat 4x    

STŘÍDÁNÍ NÍZKÉ A POLOVIČNÍ LOĎKY s oporou dlaní u hýždí (přímé břišní svaly): sed s pokrčenými nohy na šířku boků, dlaně položíme vedle boků, prsty směřují k chodidlům, přeneseme váhu na dlaně, zvedneme lýtka do rovnoběžné polohy s podložkou, s nádechem natáhneme nohy těsně nad podložku, trup jde dolů dozadu, s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, měníme v tempu dechu

NOHY A HÝŽDĚ
    
VÝPADY VZAD S KOLENEM NAHORU (hýždě, stehenní svaly): s výdechem výpad vzad pravou nohou, koleno pravé nohy těsně nad podložkou, s nádechem do stoje s kolenem k pasu, cvičíme v tempu dechu jednu stranu (nohu)

VÝPONY VE SQUATU NA ŠÍŘKU (lýtka a přední strana stehen): výchozí pozice squatu na celé ploše chodidel, chodidla na šířku boku, mírně podsazená pánev, kolena nad kotníky, nepřechází palce u nohou, hýždě vzad jako při sedu na židli, výpony = zvedání chodidel na špičky a zpět těsně nad podložku

RUCE
    
KLIKY NA ÚZKO A NA ŠÍŘKU (biceps, triceps, prsní svaly, ramenní svaly): pánský / dámský klik na kolenou, zpevněný střed těla, s výdechem klik na úzko, lokty podél těla, s nádechem zpět, s výdechem klik na šířku, pokrčené lokty (pravý úhel), s nádechem zpět, pravidelně střídat

VÝDRŽ V PLANKU NA PŘEDLOKTÍ (ramena, střed těla): základní pozice vysoký klik, lokty pod rameny, spojené dlaně, trup rovnoběžný s podložkou, pevný střed těla ( neprohýbat se v zádech, nezvedat hýždě nad úroveň zad), pravidelně dýchat po celou dobu výdrže

ZÁDA
            
LEH NA BŘIŠE - ZE VZPAŽENÍ UPAŽIT POKRČMO (mezilopatkové svaly): leh na břiše, s nádechem vzpažit, nadzvednou hrudník trochu od podložky, hlava v prodloužení trupu, s výdechem upažit pokrčmo (pravý úhel v loktech), aktivně přitáhnout lopatky k sobě, s nádechem zpět do vzpažení

LEH NA BŘIŠE ZVEDNÍ OPAČNÉ NOHY - RUKY (zádové svaly, hýždě): leh na břiše, ruce ve vzpažení, položené na podložce, s nádechem zvednout pravou ruku a levou nohu, zpevnit hýždě a celý trup, s výdechem položit na podložku, s nádechem zvednout levou ruku a pravou nohu, s výdechem vrátit zpět, střídat v tempu dechu.

Autor: Mgr. Jana Juranová
Osobní trenér fitness

Přidat komentář

 
* *