Sodíková pravidla při sportu

27.9.2018 00:01
Zdravý pohyb

Radí RNDr. Pavel Suchánek - nutriční specialista Fitbee se zaměřením na sportovní výživu a výzkumný pracovník IKEM

Ve stravě běžného člověka je sodíku nadbytek, a tak by měla většina lidí příjem této minerální látky výrazně omezovat. V případě sportujících osob je však situace trochu odlišná. Sodík ovlivňuje mimo jiné správné fungování tělních tekutin, například pocení a s ním ochlazování organizmu. Tím působí i na metabolizmus mnoha dalších minerálních látek. Nedostatek sodíku při sportování proto může významně ovlivnit nejen ostatní minerální látky a jejich správnou funkci, ale může mít i podstatný dopad na výkony a zdravotní stav sportovců. Při sportu je tedy nutné doplňovat nejen tekutiny, ale při intenzivnější fyzické aktivitě, při sportování v teple nebo dokonce při kombinaci obojího také sodík a další minerální látky.

Kromě regulování vody v těle má sodík vliv také na práci svalů, na nervovou činnost ?nebo rovnováhu pH organizmu.

Nadbytek sodíku sice přispívá k zadržování vody v těle, ale při sportu hraje jinou roli. Sodík například pomáhá zvyšovat svalový objem a zlepšovat svalový výkon, nebo naopak zvyšovat vytrvalost. Některé aminokyseliny totiž potřebují sodík k tomu, aby se mohly dostat do konkrétních buněk, a proto může být sodík prospěšný ?pro sportovce usilující o silové výkony.

Fyzická aktivita

Během fyzické aktivity dochází ke chlazení organizmu a vylučování tekutin v podobě potu. Právě v potu jsou obsaženy minerální látky, resp. elektrolyty sodík a chlór. Čím je objem potu větší, tím více klesají hladiny těchto minerálních látek v organizmu. Největší složkou potu jsou kromě vody, která tvoří 99 %, minerální látky, následují aminokyseliny, hormony, mastné kyseliny, antibakteriálně působící složky, kyselina mléčná a močovina. Při extrémní, několik hodin trvající fyzické zátěži může objem potu dosahovat několika litrů (například 3-4 litry). Pokles vody v organizmu už o 2 % vede k poklesu sportovního výkonu až o 10 %. A 1 litr potu obsahuje při silném pocení i 5 g soli, což je zhruba doporučená denní dávka soli. Proto při intenzivnější zátěži na sůl nezapomínejte. Ovšem vybírejte vhodné zdroje a sodík určitě nedoplňujte slanými smaženými chipsy apod.

1 litr potu obsahuje průměrně:1,5-3,5 g NaCI (sodík a chlór - kuchyňská sůl)0,05-0,25 g Mg (hořčík - množství je uvedeno ve formě čistého prvku)0,1-0,3 g K (draslík - množství čistého prvku)?relativně malé množství vápníku a stopových prvků

Jaké jsou funkce sodíku v těle sportovce?  
Sodík pomáhá udržovat správné poměry v tělesných tekutinách, zlepšuje hydrataci.
Sodík ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin a související objem krevní plazmy.
Sodík udržuje acidobazickou rovnováhu, tzn. brání výrazným změnám pH v tělesných tekutinách.
Sodík spolu s draslíkem slouží jako přenašeč nervových impulsů.
Sodík funguje jako aktivátor některých enzymů.

Od jaké zátěže sledovat doplňování sodíku?
Pokud cvičíte 3x a vícekrát v týdnu a součástí tréninku je intenzivnější aerobní zátěž, ?nebo pokud skoro každý den běháte, pak je vhodné sledovat příjem sodíku, protože ten ovlivňuje správnou hydrataci a s ní i výkonnost organizmu.

Doplňování sodíku

Denní doporučená dávka soli se u zdravého člověka pohybuje mezi 5 a 6 gramy. U pacientů s určitými onemocněními (například ledvinovými nebo srdečními) jsou dávky jiné, nižší. Při sportu mohou být naopak vyšší, protože jsou vyšší i ztráty sodíku.

Před tréninkem, cca 30 minut, doplňte sodík nejlépe v tekuté formě, dle intenzity zátěže ?a teploty prostředí například slabě až středně mineralizovanou vodou nebo ředěným iontovým nápojem.

Během vytrvalostní zátěže, zejména pokud je delší než 90 minut, doplňujte sodík pomocí silně mineralizovaných vod a sportovních nápojů. Pokračuje-li zátěž, popíjejte pravidelně každých 10-15 minut cca 200-300 ml tekutin s obsahem minerálních látek, případně i cukru (energie). Když víte, že bude zátěž delší, je vhodné začít konzumovat tekutiny se sodíkem již před zátěží, a to v množství okolo 400 ml.

Během intenzivního tréninku, který je kratší než 90 minut, doplňujte sodík prostřednictvím mírně oslazených minerálních a sportovních nápojů.

Při vysokém pocení, tzn. při aktivitě trvající déle než 2 hodiny, je vhodné doplnit sodík v dávce 400 až 500 mg po každé hodině, pomocí nápojů se sacharidy a ionty.

Nezapomínejte přijímat také draslík, který společně se sodíkem ovlivňuje spoustu tělesných funkcí včetně svalové a nervové soustavy. Draslík je obsažen hlavně v ovoci a zelenině, například v banánech, ananasu, jahodách, pomerančích, cuketě, cibuli nebo okurkách, dále v čočce, ovesných vločkách a dalších potravinách. Raději se vyhněte manipulaci se sodíkem ?a draslíkem pomocí doplňků stravy, může to být i rizikové.

Během tréninku je vhodné využívat ke kompenzaci nadměrné ztráty tekutin nápoje s převahou sodíku nad draslíkem, ideálně v poměru 2-3 : 1, kdy sodík pomáhá udržovat v těle vodu a s ní i minerální látky. Rehydratační nápoj po zátěži může mít poměr sodíku a draslíku vyrovnaný.  

ZÁVĚR

Nadměrné množství sodíku bývá spojované s řadou zdravotních potíží jako například zvýšeným krevním tlakem nebo tvorbou ledvinových kamenů. Na sportovce se však musí pohlížet jinak a dávky sodíku upravovat podle potřeby, v závislosti na intenzitě tréninků, okolní teplotě, stresu a dalších faktorech, které prohlubují dehydrataci. Právě u sportovců není nutné snižovat příjem soli na minimum. Nedostatek sodíku má velmi negativní dopad na sportovní výkon, proto jeho příjem berte stejně jako pitný režim vážně a přitom s rozumem. Přiměřená sportovní aktivita a vyvážená strava jsou nejlepšími předpoklady, jak dosáhnout optimální hladiny sodíku a draslíku v těle, což se následně odrazí i na lepším fungování těla, které je zase žádoucí při pravidelném tréninku a sportovních výkonech.  

Přidat komentář

 
* *