Podpořte růst svalů pomocí přirodní stravy

26.4.2016 00:01
Zdravý pohyb

Většina z nás, když začne cvičit, chce nejen zhubnout, ale i vytvarovat postavu. Pro nárůst svalové hmoty je nezbytné obohatit jídelníček o kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny.

Příjem bílkovin se zvyšuje až na 1,6g bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Optimální příjem živočišných a rostlinných bílkovin je v poměru 1:2. Rostlinné bílkoviny je nutné správně kombinovat, aby jejich využitelnost pro náš organismus byla co nejvyšší. Luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách) konzumujte vždy s přílohami jako kukuřice, kamut, špalda, celozrnná rýže nebo celozrnný žitný kváskový chléb.

Přinášíme vám přehled lehce stravitelných bílkovin nejen pro obohacení vašeho jídelníčku, ale i pro dosažení nárůstu svalové hmoty pomocí přírodní stravy bez výživových doplňků.


TEMPEH, neboli fermentované sójové boby, jsou důležité pro správnou funkci trávicího traktu a obsahují komplexní „živé“ bílkoviny (20g bílkovin / 100g porce), dostatečné množství vápníku, fosforu a železa. Tempeh představuje nejkvalitnější sójový výrobek. Zařazujte jej pravidelně do jídelníčku např. v kombinaci s čerstvým zeleninovým salátem a celozrnným žitným kváskovým chlebem.


BIO TOFU, neboli „sójový sýr“, obsahuje velké množství lehce stravitelných bílkovin (14g bílkovin / 100g porce), menší množství sacharidů, tuků a žádný cholesterol. Vyzkoušejte tofu místo masa, ochuťte jej oblíbeným kořením, orestujte jej se zeleninou na pánvi a podávejte s celozrnnou rýží.


CHIA SEMÍNKA dodávají tělu vysoký obsah kvalitních bílkovin (21g bílkovin / 100g porce), zdravé omega-3 tuky, vlákninu, vápník, železo, mangan a zinek. Chia semínka se řadí mezi superpotraviny díky vysokému zastoupení antioxidačních látek ničících volné radikály. Díky svým schopnostem, vázat na sebe vodu, se hodí do pomazánek, smoothie a ovocných dezertů.


QUINOA je hodnotným zdrojem snadno stravitelných bílkovin (14g bílkovin / 100g porce), železa, mědi a vápníku. Aminokyseliny v quinoi obsahují podobné zastoupení aminokyselin jako v kaseinu (mléčná bílkovina). Quinoa se připravuje stejně jako rýže, i její využití je rozmanité. Připravte si na snídani kaši z quinoi. Uvařte quinou v nesolené vodě, ochuťte lžičkou medu, posypte oříšky, skořicí a na kousky nakrájenou hruškou.

CIZRNA A FAZOLE MUNGO patří mezi výživově nejkvalitnější druhy luštěnin. Obsahují rozpustnou vlákninu pomáhající snižovat hladinu cholesterolu.  Cizrna je zásobárnou snadno stravitelných bílkovin (20g bílkovin / 100g porce), zdrojem vápníku a draslíku ve vyváženém poměru 1:1, selenu a srdci prospěšnému draslíku. Využijte její nutriční potenciál na maximum. Konzumujte cizrnu a mango v naklíčené podobně. Přidejte je do salátů, k těstovinám či do pomazánek.

KREVETY mají vysoký podíl lehce stravitelných bílkovin (20g bílkovin / 100g porce) a poměrně málo kalorií. Obsahují i protirakovinný minerál selen a kosti posilující vitamín D.


DIVOKÝ LOSOS je nejlepším zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, zdraví a srdci prospěšných tuků. Maso z lososa je bohaté na lehce stravitelné bílkoviny (21g bílkovin / 100g porce), draslík, selen, vitamín B12 a niacin (vitamín B3).


ALJAŠSKÁ TRESKA obsahuje kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny (24g bílkovin / 100g porce), jód, důležitý stopový prvek v prevenci hypofunkce štítné žlázy, selen, draslík a vitamíny A, D a skupiny B.


PSTRUH se řadí mezi dietní ryby. Minimum tuků, dostatek bílkovin, snadná stravitelnost i příprava vybízí k jeho pravidelné konzumaci.

Ryby vybírejte vždy co nejčerstvější a upravte je vařením, pečením nebo dušením. Zachovají si tak všechny nutriční látky a dodají tělu potřebné bílkoviny.

VEJCE Z VOLNÉHO CHOVU jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin (6g bílkovin / 1 vejce) na Zemi. Porážejí hovězí, syrovátku i sóju. Jsou plné vitamínů a nutričních látek, které prospívají očím (lutein a zeaxantin), mozku a srdci (cholin). Zařaďte je na svačiny po tréninku v kombinaci s celozrnnou bagetou, pomazánkou z tofu a čerstvou zeleninou.

Mgr. Jana Juranová
osobní trenér fitness
Fitness-trenink-doma.cz je portál s osobními trenéry do domu. Působíme po celé České republice.

Související články

15 nejzdravějších potravin, které vás udrží ve formě

31.3.2016 00:01

10 tipů, jak zvýšit výživovou hodnotu vašeho jídla

2.2.2016 00:01

Nástrahy fitness jídelníčků a zdroje bílkovin

7.1.2016 00:01

Vzorový jídelníček pro muže k nabírání svalové hmoty

26.11.2015 00:01

Jak zůstat stále ve formě

7.7.2015 00:01

Jak očistit ztučnělá játra pomocí jednoho prostého zdravé nápoje

5.6.2015 00:01

jak si rychle vyrýsovat tělo stravou a cvičením

21.5.2015 00:01

Konzumace vajíček bez rizika

1.4.2015 00:01

5 rad pro pěkný zadeček

12.3.2015 00:01

Vytvarujte své hýždě, boky a stehna za 15 minut cvičení doma!

19.2.2015 00:01

3 nejčastější chyby při cvičení

21.11.2014 00:01

Jak zařadit superpotraviny do svého jídelníčku: Konopný protein

21.10.2014 00:01

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin a kolik bílkovin potřebujete

19.9.2014 00:01

Syrovátkový protein a vaše zdraví

11.9.2014 00:01

Jak poznat čerstvou rybu?

29.8.2014 00:01

22 rad, jak omládnout se zdravými potravinami

26.8.2014 00:01

Jak a proč posilovat svaly pánevního dna

18.7.2014 00:01

Potravinové doplňky pro sportovce

24.1.2014 00:01

Využití naklíčených semínek ve stravě

24.9.2013 00:01

Zpevněte své břicho za 16 minut cvičení doma!

30.8.2012 00:01

Fitness video-trenink: Posilování břišních svalů

31.7.2012 00:01

Fitness video-trenink: Posilování hrudních svalů

19.7.2012 00:01

Fitness video-trenink: Posilování zádových svalů

9.7.2012 00:01

Nejčastější technické chyby při posilování vybraných svalových partií

28.12.2011 00:01

Tipy jak zdravě přibrat

22.8.2011 00:00

Cvičení na posílení svalů pánevního dna

25.2.2011 00:00

Co byste měli vědět o svých svalech

1.12.2010 00:00

Strava v roli spalovače tuků

8.2.2010 00:00

Proč posilovat?

2.6.2009 00:00

Suplementy (potravinové doplňky) při posilování

8.10.2008 00:00

Jak na posilovny?

11.9.2008 00:00

Důležitá bílkovina - jak nahradit maso

2.2.2007 00:00

Spirulina - široká škála vitamínů, minerálů a živin

8.12.2006 00:00

L-arginin a L-ornitin - aminokyseliny nejen pro sportovce

14.12.2005 00:00

Příznaky nedostatečného příjmu základních živin

29.1.2002 00:00

Význam základních živin pro zdraví

25.1.2002 00:00

25 způsobů jak formovat postavu

24.9.2001 00:00

Bílkoviny musí být kompletní

2.7.2001 00:00

Nechci být hubená

16.2.2001 00:00

Přidat komentář

 
* *