Nutriční rady pro sportovkyně s poruchou menstruačního cyklu

2.2.2011 00:00
Zdravý pohyb

Pokud patříte mezi sportovkyně, které dříve měly pravidelný menstruační cyklus, ale došlo k jeho přerušení, nepodceňujte tento problém! Možná si myslíte, že je to dobře, protože se nemusíte každý měsíc zabývat problémy okolo menstruace. Ale to může vést k mnohem vážnějším problémům, které ohrožují vaše zdraví a schopnost podávat opti?mální výkon.

Tyto problémy zahrnují:

o   téměř třikrát častější výskyt únavových zlomenin,

o   předčasnou osteoporózu, která může v blízké budoucnosti ovlivnit vývoj kostí,

o   vyšší riziko srdečně-cévních onemocnění,

o   neschopnost otěhotnět, když budete chtít založit rodinu.

Zastavení menstruace je komplexní problém

Mýlíte se, jestli se domníváte, že k přerušení došlo, protože jste příliš hubená nebo pří­liš trénujete. Studie prokázaly, že není rozdíl v množství tuku mezi ženami s pravidel­nou menstruací a ženami s nepravidelnou menstruací (Sanborn, Albrecht a Wagner, 1987). Mnoho velmi štíhlých sportujících žen má pravidelné cykly, takže ani štíhlost ani velké tréninkové dávky nemohou vysvětlit složitost přerušeného menstruačního cyklu. Zůstává však nezodpovězená otázka: Proč máte poruchy menstruace, když vaše kole­gyně trénují stejně a jsou stejně štíhlé? Vysvětlení může být v odpovědi na následující otázky:

1.    Nesnažíte se dosáhnout tělesné hmotnosti pod geneticky předurčenou hodnotou?

2.    Je pro vás obtížnější udržet požadovanou štíhlost?

3.    Nejíte nevhodně, abyste dosáhla požadované štíhlosti?

Pokud na některou z otázek odpovídáte ano, pravděpodobně je důvodem nesprávná výživa.

Řešení problému

Možné řešení je snížit tréninkové dávky o 5-15 % a konzumovat vhodnější stravu (Otis, 1990). Některé sportovkyně problém vyřešily mírným snížením velikosti zatížení a při­bráním i méně než 3 kg. Malé zvýšení hmotnosti může posílit zdraví a nemusí zname­nat změnu postavy. Pokud se domníváte, že příčinou přerušené menstruace může být ne­vhodná strava, pak vám doporučuji konzultaci s dietologem. Následující tipy vám také můžou pomoci, nebo alespoň vyloučit výživu jako příčinu problému.

1.    Zahoďte domácí váhu. Místo boje o dosažení určité hodnoty na váze nechejte svétělo vážit, kolik chce. Tělesná hmotnost je něco víc než jen záležitost pevné vůle. Důleži­tou úlohu hraje dědičnost. Váš lékař nebo dietolog vám také poskytne nezaujatou profesionální radu.

2.    Pokud máte nadváhu, nesnižujte příjem energie o více než 20 %. Ženy, které pod­stupují radikální dietu, obvykle mají problémy s přerušením menstruace. Postupné snižování hmotnosti je nejen úspěšnější z dlouhodobého hlediska, ale poskytuje i více energie pro cvičení.

3.     Pokud máte přiměřenou hmotnost, zkuste jíst jako děti. To znamená jezte, když máte hlad, a přestaňte jíst, když jste nasyceny. Máte-li neustále hlad a pořád myslíte na jídlo, znamená to, že máte nedostatečný energetický příjem. Vzpomeňte si, že mu­síte jíst tak, abyste dokázaly absolvovat cvičení. Rada lé­kaře či dietologa vám pomohou určit přiměřený energetický příjem.

Výzkumy naznačují, že ženy s přerušenou menstruací pokoušející se snížit hmotnost ve skutečnosti často konzumují přiměřené množství energie (Wilmore a kol., 1992). Avšak činí tak netradičně a chaoticky. Například jedí velmi málo k snídani a obědu a přejídají se večer, nebo se omezují od pondělí do pátku a o víkendech se přejídají. Je-li vaše hmotnost stabilní a konzumujete-li přiměřené množství energie, čiňte tak pravidelně, jezte plnohodnotnou, vyváženou stravu. Jestli si nevíte rady se sestave­ním vhodného jídelníčku, požádejte o pomoc dietologa.

4.     Jezte přiměřené množství bílkovin. V jedné studii 82 % žen^e zastavenou menstrua­cí konzumovalo méně než doporučenou denní dávku bílkovin (Nelson a kol., 1986). Zejména vegetariánky musí věnovat zvýšenou pozornost příjmu bílkovin.

5.     Příjem energie v tucích musí být nejméně 20 % z celkového denního příjmu. Mnoho žen se snaží vyvarovat masu a dalším potravinám s vysokým obsahem bílkovin, pro­tože současně obsahují tuk. Pro pohybově aktivní ženu je přiměřená hodnota 40 až 60 g tuku denně. Proto se nebojte jíst hovězí maso, sýry, ořechy a další zdraví pro­spěšné potraviny, které patří do vyvážené sportovní výživy.

6.     Dvakrát až čtyřikrát týdně zařaďte malé porce červeného masa. Průzkumy na běž­kyních ukazují, že ženy s přerušenou menstruací jedí méně červeného masa a jsou častěji vegetariánkami (Kaiserauer a kol., 1989). Je pravda, že červená masa obsa­hují více tuku než maso ryb a drůbeže, ale do sportovní výživy určité přiměřené množství tuku rozhodně patří a příjem tuku prostřednictvím libového masa může po­zitivně ovlivnit pravidelnost menstruace.

7.     Dbejte na dostatečný příjem vápníku. Ženy s přerušením menstruačního cyklu by měly denně sníst tři až čtyři porce nízkotuěného mléka nebo jogurtu (nebo jiné po­traviny bohaté na vápník). Kostem prospívá pravidelné cvičení, ale žádné cvičení ne­může nahradit nedostatek vápníku ve stravě či nízkou hladinu estrogenu. Možná se vám nelíbí myšlenka příjmu tolika energie ve formě mléčných výrobků. Nezapomí­nejte, že mléčné produkty obsahují mnoho důležitých živin). Obsahuje-li vaše strava dostatek cereálií, ovoce a zeleniny, zvyšuje se tím potřeba váp­níku, protože vláknina snižuje vstřebatelnost vápníku.

Mnoho žen s přerušenou menstruací se obává o zdravý vývoj kostí. Ženy, jejichž menstruační cyklus se navrací k normálu po určité delší pauze, vykazují zlepšení hustoty kostí, ale k návratu na původní hodnoty nedochází. V případě, že došlo k pře­rušení pravidelných menstruačních cyklů, je hlavním výživovým cílem minimalizovat poškozené zdraví.

Zdroj: Nancy Clarková - Sportovní výživa, nakladatelství Grada

Přidat komentář

 
* *