Jak a proč posilovat svaly pánevního dna

18.7.2014 00:01
Zdravý pohyb

Samovolný únik moči, snížení sexuálního prožitku či dokonce neplodnost ? to jsou možné důsledky ochablých svalů pánevního dna. Přitom jejich cvičení není fyzicky náročné a většinu cviků můžete provádět prakticky kdekoliv. Stačí jen vědět, jak pánevní dno aktivovat a pravidelně ho posilovat.

Ohroženy jsme všechny
Močová inkontinence trápí až polovinu žen. Většina z nich se za tyto potíže stydí a nechává si je pro sebe. Přitom správná diagnóza a pravidelné cvičení dokážou opravdové zázraky. K oslabení pánevního dna dochází nejčastěji vlivem těhotenství a porodu. Na vině však může být i nadváha, nošení těžkých břemen, chronický kašel či zácpa. U některých žen se potíže projevují až po menopauze, podle odborníků jsou však ohroženy všechny ženy už po třicítce.

Trocha anatomie nikoho nezabije
Pánevní dno je umístěné, jak už název napovídá, na spodu pánve. Tvoří ho tři vrstvy svalů, které jsou uchyceny na stydké sponě, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu. Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému. Ten je pro naše zdraví i vzhled mimořádně důležitý. Jde totiž o svaly, které obklopují naše vnitřní orgány - ochraňují důležitý obsah dutiny břišní, a zároveň mají na svědomí i správné držení těla.  

Povinná výbava
Olga Jandová trenérka EXPRESKY a majitelka klubu v pražské Krči říká: „Jsem přesvědčená, že cvičení svalů pánevního dna by mělo patřit k pomyslné ,základní výbavě' ženy jakéhokoliv věku. Tak jako se kdysi maminky staraly o to, aby dívka před svatbou měla dostatečnou výbavu ubrusů a povlečení, mohly by se dnes ženy zasadit o dobrá manželství svých dcer předáním zkušeností, jak pracovat se svaly pánevního dna. Dcerám by tak pomohly ke zdraví, síle, rozvoji dobrého sexuálního života a pravděpodobně i ke spokojenějšímu manželství.“

Všechno souvisí se vším
Karel Jarušek, hlavní školitel trenérek EXPRESKY a šéfredaktor časopisu Fitness Business zdůrazňuje. „V poslední době se objevuje názor, že svaly pánevního dna souvisí s ženskými emocemi, či náladami. Naše tělo je prostě jedna velká spojitá nádoba a psychickou stránku od fyzické nelze oddělovat,“ a dodává: „považuji to za natolik důležité, že trenérky EXPRESKY dostávají hned při prvním školení návod, jak klientku naučit aktivovat pánevní dno a společně s dalšími částmi hlubokého stabilizačního systému páteře ho při cvičení správně zapojovat.“

Jak na to
Možností aktivace svalů pánevního dna je několik, ale nejjednodušší způsob je v klidovém stavu v lehu na zemi. Karel Jarušek popisuje: „Položte se na zem na podložku na záda, s mírně pokrčenými nohami, chodidla položená na zemi. Chodidla jsou zhruba na šířku pánve, paže jsou položené podél těla a uvolněné, stejně jako ramena. Hlava leží na zemi a temenem hlavy se snažíte vytáhnout do dálky, tedy bradu tlačíte směrem dolů. V této výchozí pozici zapojte aktivně dech. Pokud můžete, dýchejte pouze nosem se zavřenými ústy. Dech se snažte prohloubit a prodloužit. Po několika hlubokých nadechnutích a vydechnutích, zkuste s výdechem stáhnout břišní lis, jako byste měli na sobě korzet a někdo vás sešněroval. S nádechem opět povolte. Po několika opakováních přidejte s výdechem zapojení pánevního dna. Představte si, že vtahujete tampón, nebo se vám chce na toaletu, ale nemůžete.“ Na co si dát pozor? Jarušek odpovídá: „Při aktivaci pánevního dna nestahujte hýždě, tím totiž pánev otevřete, místo abyste ji zapojila. Nedělejte si vrásky, pokud vám zapojení pánevního dna nepůjde okamžitě, i odborníci se zapojení pánevního dna učí mnohdy dlouho.“  

Další cviky na posílení svalů pánevního dna podle EXPRESKY

Cvičení první: Jak si uvědomit svaly pánevního dna a jak je správně zapojit
1. Až příště půjdete močit, pokuste se zastavit proud moči. Zastavením proudu moči zatínáte svaly pánevního dna a současně tyto svaly posilujete.
Během jednoho močení opakujte 4x nebo 5x. Případně vícekrát.
 Soustřeďte se na to, co cítíte, když jsou svaly zatnuté a když jsou uvolněné. Vnímejte rozdíl mezi uvolněním a stáhnutím.
 V průběhu následujícího měsíce opakujte při každém močení. Získáte tak jistotu, kde přesně vaše svaly jsou, jak je uvolnit nebo naopak stáhnout.

Cvičení druhé: Jak cvičit kdykoliv a kdekoliv po celý život
Kdykoli během dne svaly několikrát za sebou zatněte.
Na počátku si možná budete pomáhat jak břišními svaly, tak svaly na zadečku. Pokuste se však svaly pánevního dna posilovat bez pomoci jiných svalů.
Svaly se pokuste zatnout za sebou 20x a pak postupně zvyšujte alespoň na 50 opakování.
V průběhu dne opakujte nejméně 3x.

Cvičení třetí: Jak cvičit výdrž svalů pánevního dna
Zatněte svaly pánevního dna na 10 vteřin.
Pokud jsou svaly ještě slabé a zatím je tak dlouho neudržíte stažené, klidně je povolte.
Dejte si pauzu nejméně 10 vteřin.
Opět se pokuste svaly zatnout na 10 vteřin.
Pokud děláte podobné cvičení poprvé, opakujte jen třikrát. Postupně přidávejte počet opakování až na 10.
Během každého dne si najděte čas na provedení tohoto cvičení alespoň 3x.

Cvičení čtvrté: Jak synchronizovat posilování s dechem
Toto cvičení také pomáhá při únavě načerpat novou energii.
Nadechněte se.
Pomalu začněte vydechovat.
Při výdechu zatněte svaly pánevního dna.
Ostatní svaly na celém těle se pokuste uvolnit. Uvolnění svalů je všeobecně jednodušší právě při výdechu.
Celý postup opakujte nejdříve pětkrát, pak desetkrát, pak dvacetkrát až tolikrát kolikrát vám to bude vyhovovat.

Přehled komentářů

zobrazit všechny komentáře 

IVE inkontin? Ty jsi nějaký dealer nebo co?
a co je  |  11.10.2014 19:43

Po porodu, sedavé zaměstnání, věk... cvičit by se mělo pořád a...
Silvia  |  31.10.2016 10:11

Dobrý den , mám otázku. _Zkoušeli jste něco jiného kromě cvičení ?...
Kreta  |  6.12.2016 15:02

Zatím jsem nic jiného nezkoušela, protože pokud se cvičí pravidelně,...
Zuzuna  |  20.2.2017 22:49

Nevím, kdo je autorem článku. JSem fyzioterapeutka s kurzem cvičení v...
Petra Holubová  |  12.6.2017 03:01

zobrazit všechny komentáře

Přidat komentář

 
* *