Desatero pohybu

24.11.2017 09:01
Zdravý pohyb

Pokuste se být maximálně efektivní, využijte každé volné chvíle a nepromarněte možnost udělat něco pro sebe. Vaše tělo bude vděčné, že o něj pečujete, mysl si odpočine od každodenních starostí a povinností a vy načerpáte energii a s chutí se pustíte do zdolání dalších úkolů. Jak na to vám poradí osobní trenérka Monika Brodská.

Červená na semaforu = zelená pohybu
Co křižovatka, to červená. Využijte to, zatáhněte ruční brzdu a posilte břišní svaly. Uvolněte ramena, dlaněmi se opřete o volant (pozor na klakson) a s dlouhým výdech se zapřete, jako byste chtěli volant posunout vpřed. Na další křižovatce můžete pro změnu nadzvednout nohy z podlahy, tlačit pupík dovnitř a držet pár vteřin. Zasoutěžte si se spolucestujícími. Hluboký nádech a kdo bude mít nejdelší výdech? U cviků aktivujete hluboký stabilizační systém.
Čekání na zelenou lze efektivně využít i u přechodu pro chodce. Postavte se vzpřímeně a na délku natažené paže ke sloupu semaforu. Předpažte jednu ruku a dlaní lehce zatlačte do sloupu. Dbejte na stažená ramena od uší, pevný střed těla a nezapomeňte vyměnit paže.


Nákupy s dvojím cílem
Vyhněte se výtahům a raději využijte eskalátory. Zapojíte přední stranu stehen a vytvarujete si pevný zadeček. I nákupní košík lze použít jako činku, řeč je o tom do „ruky.“ Pevně uchopte ucho košíku a zvedejte ho nahoru a dolu. Pokud je váš nákup natolik objemný, že nejde zvednout, stačí košík oddálit od těla a nést jej. Soustřeďte se na rovná záda, nenaklánějte se a střídejte strany. Procvičíte svaly na pažích, zádech a šikmé břišní.


Kočárek jako pomůcka
Sportujte s kočárkem. Stačí si obléknout pohodlné oblečení, boty a můžete vyrazit. Zaměřte se na nohy a hýždě. Vyšlápněte si kopec a nahoře udělejte několik výpadů vpřed. Využijte toho, že jste v parku a udělejte si dřepy nebo úklony. I běh či cval bokem je ideální pro spalování tuků a trénování vytrvalosti.


Cvičení s miminkem
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a do klína si položte své miminko. Stačí zvedat zadek nahoru a dolu. Uchopte miminko pod pažemi, lehce pokrčte lokty, držte rovná záda a zpevněte střed. Pár dřepů s živou zátěží stačí. Inspirujte se pohyby svého dítka a zkuste sama některé napodobit. Děti ještě nemají špatné pohybové návyky, které jsou patrné u většiny dospělé populace.


Kancelářsky strečink
I sezení za stolem si můžete zpříjemnit. Narovnejte si záda, uvolněte krční páteř jemným kroužením. Protáhněte si předloktí, sedněte si vzpřímeně, rozpažte a zatlačte dlaněmi od sebe. Vydržte alespoň 20 vteřin, uvolníte tím napětí v unavených rukou a je to skvělá prevence proti zánětu karpálního tunelu. Využijte stůl a zpevněte si paže. Opřete se o kraj desky a kliky půjdou samy. Nohám se věnuje málokdo. Zaměřte se na chodidla a dopřejte jim masáž. Dejte si pod stůl pár oblázků nebo míček a hrajte si. Aktivujte svaly na chodidlech, sbírejte kamínky, kružte s nimi po balónku.


Zastávka MHD á la minifitko
I čekání na tramvaj nebo autobus si můžete zkrátit. Pokud máte dostatek času, dojděte pěšky na další zastávku, chůze je totiž nejzdravější pohyb. Zbývá-li vám par minut, můžete je využít efektivně. Vyzkoušejte stát na jedné noze, zapojíte hluboký stabilizační systém a svaly chodidla. Snad na každé zastávce se nachází lavička, použijte ji. Dřepy a kliky jsou skvělou možností.


Nepromarněte ani minutu
Máte domluvený čas, místo, ale kamarádka stále nikde. Místo rozčilovaní využijte těch pár minut na protáhnutí. Postavte se s nohama mírně od sebe a zatlačte je do země, kolena směřují rovně nad špičky a zůstanou uvolněná. Pánev lehce podsaďte, vyvarujte se zatnutí hýždí. Paže zůstanou volně viset podél těla, lopatky stáhněte dolu a ramena vytahujte do stran. Hlava je v prodloužení páteře. Nyní se stačí soustředit na nádech a hluboký výdech. Vyhněte se dýchání do prsou, snažte se vzduch nahrnout do břicha a beder.


Obývák a kuchyň místo fitka
Uklízení sice nepatří mezi oblíbené činnosti, ale i luxování a vytírání může být přínosné. Popadněte hadici nebo mop a pusťte se do toho. Namísto popocházení můžete udělat několik výpadů. Pro ty, komu myčka na nádobí neušetří čas a umývají nádobí „po staru“, mohou ke cvičení využít i stání u dřezu. Opláchněte vždy dva talíře a potom si udělejte dva dřepy. I žehlení může být efektivní. U žehlicího prkna střídejte vzpřímený postoj s výpony na špičky.


Venčení skvělým startem dne
Teprve svítá a váš čtyřnohý miláček už vás tahá ven? Po probuzení je nutné nechat metabolismus nastartovat. Potřebuje přibližně 20 minut, aby se tělo po noci přebralo. Začněte sklenkou vlažné vody, vezměte si pohodlné oblečení a vyrazte vstříc novému dni. Váš organismus vám bude vděčný. Než si váš chlupáč očuchá vzkazy od kamarádů, můžete si udělat pár dřepů, kliků nebo angličáků.


Odložte stereotypy
Zautomatizované pohyby u čištění zubů nahraďte a přesvědčte se, zda je i druhá ruka tak šikovná. Procvičíte motoriku a zapojování druhé poloviny mozku je prevencí proti Alzheimerova chorobě. Pohrajte si i u zapínání pračky, pouštění vodního kohoutku nebo otevíraní dveří.

Související články

Jak správně běhat, abyste si při běhu neublížili

4.9.2017 09:01

Cvičení v představě

13.7.2017 00:01

Jak správně odklízet sníh, abychom nepřetěžovali páteř

20.1.2017 00:01

Dlouhodobé sezení zmaří veškerý pozitivní efekt cvičení

21.12.2015 00:01

Cvičení pro každého a každý věk

31.8.2015 00:01

Protáhněte si tělo na pláži

8.7.2015 00:01

Jak zůstat stále ve formě

7.7.2015 00:01

Jak si po ránu protáhnout tělo

9.10.2014 00:01

Sezení škodí zdraví

31.3.2014 00:01

Nedostatek pohybu může zabíjet stejně jako kouření

27.9.2012 00:01

Intenzivní pohyb pomáhá při rakovině

28.8.2012 00:01

Individuální výběr pohybových aktivit

21.8.2012 00:01

Psychické změny spojené s pohybem

31.5.2012 00:01

O chůzi, stání a putování

10.4.2012 00:01

Pohyb pomáhá toku žluče

27.1.2012 00:01

Cvičení v parcích 2011: pro seniory a maminky s dětmi

22.9.2011 00:00

Přiměřený pohyb kloubům svědčí

20.10.2010 00:00

Sport je v životě diabetika velmi důležitý

24.8.2010 00:00

Doporučení pohybové aktivnosti

26.4.2010 00:00

Benefity pohybové aktivnosti

18.3.2010 00:00

Proč je severská chůze lepší než obyčejná bez holí?

4.3.2010 00:00

Bicepsy v posteli?

6.10.2009 00:00

Sto kroků za minutu a budete fit!

22.8.2009 00:00

Příroda místo fitka

19.8.2009 00:00

Turistika pro zdraví a štíhlou linii

8.7.2009 00:00

Se zahradničením začínejte pomalu

10.4.2009 00:00

Chůze a zdraví

15.3.2006 00:00

I e-maily nás ochuzují o pohyb

1.12.2005 00:00

Proti osteoporóze pomalým cvičením

24.11.2005 00:00

Cvičte podle svého srdce

26.4.2005 00:00

Aktivita udržuje ve stáří mozek v dobré kondici

25.1.2005 00:00

Procházkami proti stařecké senilitě

6.10.2004 00:00

Vysedávání u počítače vypíná zádové svaly a poškozuje je

31.8.2004 00:00

Náhodné sportování spíš škodí

30.3.2004 00:00

Kondiční cvičení udržuje fit tělo i mozek

26.2.2004 00:00

Sport pomáhá při Parkinsonově nemoci

22.12.2003 00:00

Srdce posílí i rychlá chůze

21.11.2003 00:00

Smím prosit?

18.2.2003 00:00

Pohyb prodlužuje život a zvyšuje inteligenci

4.5.2001 00:00

Pohyb omlazuje

2.3.2001 00:00

Zásady správné chůze

9.11.2000 00:00

Pohybem proti řídnutí kostí!

1.9.2000 00:00

Člověk potřebuje pohyb

14.6.2000 00:00

Detoxikace na trampolíně

17.5.2000 00:00

Aerobní cvičení pro zdraví a dobrou náladu

10.5.2000 00:00

Přidat komentář

 
* *