Cviky na bolavá záda

21.6.2017 00:01
Zdravý pohyb

Bolavá záda, aneb věc, co občas trápí každého z nás. Většinou vznikají především z důvodu oslabení pohybové soustavy. A to buďto kostry (skolióza) nebo svalů (horní nebo dolní zkřížený syndrom).

Oba druhy oslabení mohou mít několik příčin. Sedavý způsob života, málo pohybové aktivity, zdravotní stav jako takový, jednostranné sportovní aktivity (tenisti, hokejisti,....),  ale třeba i těhotenství a následná péče o miminko.

Jak se bolesti zbavit?

Nejlépe odstranit příčinu. To jest nejčastěji svalovou dysbalanci, která bolest vyvolává. Pokud trpíte většími problémy stanoví Vám diagnózu lékař a nejspíš pošle na rehabilitace, kde Vás naučí jak správně uvolnit a posílit postižené svaly. Pokud Vás trápí bolest méně a snažíte se ji řešit sami, je nejvhodnější dojít za někým, kdo Vám udělá diagnostiku pohybového aparátu (osobní trenér) a řekne Vám, které svaly jsou ochablé a které přetížené. A zároveň Vás i naučí správně cvičit, abyste si pomohli a neublížili.

Díky pravidelnému a důslednému cvičení, se můžete bolestí zbavit úplně a natrvalo. Chce to ovšem čas. Nepředpokládejte, že během jednoho cvičení se bolest ztratí. Bohužel i toto chce pravidelnost a hlavně správné vykonávání cviků.

Protažení je základ

Vždy před cvičením se pořádně protáhněte, snažte si především hodně uvolnit krční páteř a bedra. Poté se již můžete pustit do samotných cviků. Snažte se najít si alespoň obden chvíli času a v klidu si zacvičit. Tady máte pár tipů na základní cviky proti bolestem zad, které můžete využít i při cvičení doma.

Brániční dýchání pro úlevu bederní páteře

Ležte volně na zemi. Pokrčené nohy a ruce vytočené dlaněmi nahoru. Hluboce se nadechněte do bříška tak, aby šlo bříško nahoru, do stran a dolů. Pomalu vydechujte pusou a vědomě zpevňujte bederní páteř. Opakujte 10x.

Stahování ramen dolů, pro posílení dolních fixátorů lopatek

 

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Ruce držte mírně nad zemí a s výdechem je stahujte dolů. Snažte se tímto pohybem stáhnout ramena i procítit lopatky a zároveň se nezapírejte o čelo. Opakujte 12x ve 3 sériích.

 

Stahování lopatek k sobě, pro posílení mezilopatkových svalů

 

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Ruce mějte na zemi a s výdechem stahujte lopatky k sobě, držte uvolněná ramena a zároveň se nezapírejte o čelo. Opakujte 12x ve 3 seriích.

Ještěrka pro pevná bedra a core

Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si končetiny. Zápěstí pod ramena, kolena pod kyčle, hlava kouká dolů a záda jsou rovná. Zvedněte vždy protilehlé končetiny (levá ruka, pravá noha) a chvíli setrvejte. Soustřeďte se na udržení rovných zad a nenaklonění pánve. Cvik provádějte pomalu a hodně prodýchávejte do bříška. Opakujte na každou stranu 8x ve 3 sériích.

Autor článku: Monika Šveňhová,osobní trenér fitness

Související články

Co se léčí v Mariánských Lázních

15.5.2017 00:01

Léčba bolesti zad v Praze

1.3.2017 00:01

Jak správně odklízet sníh, abychom nepřetěžovali páteř

20.1.2017 00:01

Cvičení proti bolestem zad

27.12.2016 00:01

8 nezvyklých příčin bolesti zad

21.9.2016 00:01

Stres a psychické potíže často spouští bolesti zad

16.9.2016 00:01

Mobilní aplikace proti bolestem pohybového aparátu

26.7.2016 00:01

Tělesný pohyb vám pomůže zbavit se napětí v těhotenství

16.6.2016 00:01

CORE training - balanční pomůcky a k čemu nám slouží

3.6.2016 00:01

Vědci doporučují ženám přestat nosit podprsenky

29.10.2015 00:01

Čím a proč je jízda na koloběžce tak unikátní a přínosná?

27.10.2015 12:11

Jak ve zdraví zazimovat zahrádku

8.10.2015 00:01

Fakta o bolesti zad v 10 bodech

18.9.2015 00:01

Bolest hlavy a zad

22.4.2015 00:01

Bolesti zad v těhotenství a jak s nimi zatočit

25.2.2015 00:01

Zdravotní rizika sedavého zaměstnání

2.12.2014 00:01

Pro seniory je důležitý správný pohyb

30.10.2014 00:01

3 chyby vedoucí k bolestem pohybového aparátu

27.10.2014 00:01

Bolesti zad, sedavé zaměstnání, inkontinence

29.9.2014 00:01

Jak vybrat dětem tašku do školy

22.8.2014 00:01

Za bolest zad někdy může nevhodná obuv či zatěžování zad

31.1.2014 00:01

3 tipy na správné držení těla u školáků

2.10.2013 00:01

Rehabilitace ve vzduchu

26.8.2013 00:01

6 tipů, jak správně pracovat u počítače

26.4.2013 00:01

Bolest zad - může pomoct Phiten

25.3.2013 00:01

Chirurgie bolestí zad a výhřezu ploténky

8.2.2013 00:01

Pohyb bez bolesti a omezení vám uchová mládí

20.11.2012 00:01

4 chyby, kterých se dopouštíme na našich zádech

20.4.2012 00:01

Bolesti v zádech a sex

6.2.2012 00:01

Jóga: Bolesti zad (2. část)

11.1.2012 00:01

Jóga: Bolesti zad (1. část)

4.1.2012 00:01

Nejčastější technické chyby při posilování vybraných svalových partií

28.12.2011 00:01

Akromegalie: Nemoc se záhadným názvem

7.6.2011 00:00

Když duše způsobuje bolesti zad

30.12.2010 00:00

Nejčastější potíže se zády

3.12.2010 00:00

Nevhodné cviky při bolestech v zádech

9.3.2010 00:00

Běhání ve vodě pomáhá při bolestech bederní páteře

15.7.2009 00:00

Proč posilovat?

2.6.2009 00:00

Se zahradničením začínejte pomalu

10.4.2009 00:00

Joga terapie

3.12.2008 00:00

Cvičení na míči

24.10.2008 00:00

Zázvor - koření i léčivo

29.5.2008 00:00

Jak je důležité nosit správnou podprsenku

26.5.2008 00:00

Celadrin - na bolesti a záněty kloubů

31.10.2007 00:00

Vitaminy B proti bolesti zad

5.10.2007 00:00

Sedět rovně není nejzdravější

12.12.2006 00:00

Bolesti v zádech

13.11.2006 00:00

Osteoporóza trochu jinak

20.6.2006 00:00

Chiropraxe

20.11.2005 19:38

AKUPUNKTURA - jehly léčí nemoce a odstraňují obtíže

20.11.2005 19:38

AKUPRESURA - Starobylá masážní technika

20.11.2005 19:38

Šia - cu

20.11.2005 00:00

Léčebné koupele

22.6.2005 00:00

Artróza obratlových kloubů

7.4.2005 00:00

Poškození meziobratlových plotének

23.3.2005 00:00

Bolest vlivem držení těla

21.1.2005 00:00

Tvrdá matrace způsobuje bolesti zad

7.10.2004 00:00

Vývojová kineziologie pomáhá léčit problémy pohybového aparátu

5.10.2004 00:00

Vysedávání u počítače vypíná zádové svaly a poškozuje je

31.8.2004 00:00

Akupunktura zmírňuje bolesti zad

15.1.2004 00:00

Bolesti zad - jejich příčiny a léčba.

7.4.2003 00:00

DL-fenylalanin proti chronické bolesti a depresi

13.12.2002 00:00

Jaký sport je vhodný pro vaše záda

21.6.2002 00:00

Bowenova tlaková masáž jako volba pro holistickou terapii

1.3.2002 00:00

Jak předcházet bolestem v zádech

22.1.2002 00:00

Břišní tanec má příznivé zdravotní účinky a pomáhá rodičkám

9.10.2001 00:00

Zdravotní problémy při práci s počítačem má většina lidí

25.9.2001 00:00