Cvičení v šestinedělí - po spontánním porodu

12.7.2011 00:00
Zdravý pohyb

Tyto cviky vám pomohou zregenerovat se po porodu a dostat se opět do formy.

1)   Zlepšení cirkulace krve v dolních končetinách a odstranění otoků

Výchozí poloha: leh na zádech

přitahovat a propínat špičky nohou kroužky v kotnících skrčovat a natahovat prsty na nohou provádět 1 - 2 minuty několikrát denně

2)   Posílení pánevního dna

Výchozí poloha: leh na zádech

-          vtahovat pánevní dno (svěrače), jako když chcete zadržet močení - výdrž 5 sekund, pak uvolnit

opakovat l0x, několikrát denně

3)   Okysličení celého těla

Výchozí poloha: leh na zádech

-          zvednout obě paže za hlavu s hlubokým nádechem, s výdechem vrátit zpět podél těla opakovat 5 - 1Ox

4)   Zpevnění hýždí a pánevního dna, uvolnění páteře

Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe

-          stáhnout hýždě, vtáhnout pánevní dno a břicho, s nádechem zvednout pánev od podložky, s výdechem plynule vrátit zpět a uvolnit svaly

opakovat 5 - 10x

5)   Zpevnění břišní stěny

Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe

položit dlaně na břicho, zhluboka nosem nadechnout do břicha tak, aby se mírně zvedalo, s výdechem aktivně vtahovat břišní stěnu dovnitř --  opakovat 10x

Po 6 týdnech od porodu - posilování šikmých břišních svalů Výchozí poloha: stejná

-          pomalu tahem zvedat hlavu, ramena a paže šikmo ke koleni, zpět, nahoru s výdechem, dolů s nádechem

opakovat 5 - 10x na každou stranu

6)   Posílení prsních svalů, podpora laktace

Výchozí poloha: sed na lůžku nebo sloj

-        předloktí ve výši ramen dlaněmi k sobě. Tisknout dlaně proti sobě, povolit

-          obměna: zaklesnout prsty a táhnout lokty od sebe, lopatky k páteři střídat polohu paží před prsa a před čelo

7)  Správné uložení a stažení dělohy

Výchozí poloha: leh na břiše s polštářem pod břichem začít 24 hodin po porodu

provádět po vyprázdnění močového měchýře, nejlépe po kojení či odstříkání upravit postel do roviny

odpočívat takto alespoň 10 minut několikrát denně

Cviky provádět pomalu, plynule, ne přes bolest!!!

Přidat komentář

 
* *