Cvičení na posílení svalů pánevního dna

25.2.2011 00:00
Zdravý pohyb

Svaly pánevního dna se během těhotenství roztáhly. Při porodu možná došlo k jejich potrhání nebo přerušení (nástřih hráze). V každém případě je nutné je posílit. Svaly pánevního dna jsou velmi důležité pro ovládání močení a vyprazdňování. Navíc podporují orgány v oblasti pánve (močový měchýř, děloha) a kromě toho hrají nezanedbatelnou roli při dosahování orgasmu.

Posilování svalů pánevního dna po porodu tedy pomáhá předcházet problémům s inkontinencí (neudržením moči, stolice nebo střevních plynů), případně tyto problémy řešit, je prevencí poklesu orgánů a navíc zvyšuje sexuální uspokojení ženy i jejího partnera.

Cviky na posílení svalů pánevního dna můžete začít cvičit dva až tři týdny po porodu nebo tehdy, když hráz už není bolestivá.

Maximální kontrakce

Položte se na záda a pokrčte kolena. Provádějte břišní dýchání. Stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny, zatáhněte břicho a pomalu vydechujte ústy. Udržte stažení po dobu 5 vteřin, pak přidejte ještě tři rychlá stažení za sebou. Uvolněte pánevní dno a břicho: k nádechu dojde automaticky. Proveďte tři série po deseti maximálních stažení svalů pánevního dna. Mezi jednotlivými staženími si deset vteřin odpočiňte, mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. Uvolněte co nejvíc všechny svaly, které by mohly činnost svalů pánevního dna nahrazovat (hýžďové svaly a vnitřní svaly stehen). Cvičte jednou až dvakrát denně po 5 dní v týdnu.

Abyste měla jistotu, že stahujete ty správné svaly, vložte si při prvním cvičení prst do vaginy. Pokud ucítíte, že je prst vtahován do vnitř do vaginy, znamená to, že stahování svalů pánevního dna probíhá správně. Jestliže je prst při stažení naopak vypuzován z vaginy ven, znamená to, že místo stahování svalů tlačíte (jako při stolici). Pozor! Je velmi důležité pohyb správně pochopit, než ho budete opakovat. Tlačení ven (jako při stolici) by mohlo pánevní dno ještě víc oslabit. Pokud se vám kontrakce svalů pánevního dna nedaří, zkuste následující cvičení.

Vlna

Položte se na záda, pokrčte kolena a provádějte břišní dýchání. Sevřete konečník, jako byste chtěla zadržet střevní plyny, přitom vydechujte ústy a zatahujte břicho. Pokuste se stáhnout svaly pánevního dna od konečníku směrem k vagině. Když jsou konečník a vagina sevřené, udržte stažení po dobu 5 vteřin, poté pánevní dno a břicho uvolněte. Několikrát opakujte a zkontrolujte si směr stažení prstem. Až toto cvičení zvládnete, znovu se pokuste o maximální stahování svalů pánevního dna.

Poznámka: Pokud chcete svaly pánevního dna skutečně posílit, stažení musí být maximální - znamená to, že ho musíte provádět soustředěně a usilovně. Lehčí stažení, která provádíte při kojení nebo sledování televize, nejsou tedy tolik účinná.

Po třech týdnech cvičení v pozici na zádech provádějte maximální stažení svalů pánevního dna vsedě a pak vestoje po dobu tří až pěti týdnů.

Uzamčení hráze

Uzamčení hráze, je velmi důležité. Spočívá v tom, že stáhnete pánevní dno před jakoukoliv fyzickou aktivitou, která zvyšuje tlak na hráz, jako je například kašel, kýchání nebo zvedání dítěte, a také během ní. Zvykněte si provádět uzamčení hráze při každé fyzické námaze.

Zdroj:  Ve formě po porodu (Portál)

Přidat komentář

 
* *