Co byste měli vědět o svých svalech

1.12.2010 00:00
Zdravý pohyb

Abyste mohli efektivně trénovat svaly, nemusíte studovat anatomii. Přesto pár informací k tématu svalstva neškodí, protože čím víc toho o svých svalech víte, tím pro vás bude snadnější vcítit se do nich a při tréninku (ale i po něm) získat lepší pocit. Zde je tedy několik důležitých informací o svalech:

>         Naše svalstvo je životně důležité, protože nám umožňuje pohyb - ať už při joggingu, při chůzi, nebo i při čištění zubů. Bez svalů nejde vůbec nic.

>         Na rozdíl od hladkého svalstva (například ve střevní stěně) můžeme kosterní svalstvo pomocí speciálních cviků cíleně trénovat. Ke kosternímu svalstvu patří přes 400 volně ovladatelných svalů. Z větší části jsou spojeny šlachami s kosterními kostmi a tím i s pasivním pohybovým aparátem.

>         Naše svaly jsou na jedné straně motory pro náš celkový pohybový aparát, ale na druhé straně také „sloupy", na kterých spočívá statika našeho těla. Trénované svaly proto zlepšují jak svobodu našeho pohybu, tak i naše držení těla.

>         U žen tvoří svaly asi 25 až 30 procent, u mužů dokonce 40 až 50 procent tělesné hmoty. Největší je mimochodem velký zádový sval, nejsilnější je náš žvýkací sval.

>         Kosterní svalstvo se skládá ze svalových provazců a ty zase ze svalových vláken. Počet a složení těchto svalových vláken je u každého člověka jiné - ale jedno je všem společné: Svaly jsou tím výkonnější, čím lépe jsou trénovány, protože trénované svaly mohou aktivovat obzvláště hodně svalových vláken.

SVALOVÁ VLÁKNA

Co byste měli vědět o svých svalech

Podle toho, jak trénujete své tělo, jsou kladeny nároky na různé typy svalových vláken. V zásadě však existují dva různé typy těchto vláken: bílá a červená. Bílá svalová vlákna - označují se také jako fast twitch fibers (FT) neboli„sprinterská vlákna" - jsou rychle pohyblivá. Plně se uplatňují tehdy, když je třeba výkonů založených na síle a rychlosti. Červená svalová vlákna, označovaná také jako slow twitch fibers (ST) neboli„maratónová vlákna", jsou pomalu pohyblivá vlákna, která se dostávají do hry obzvláště tehdy, když jde o vytrvalostní trénink.

Bez ohledu na genetické předpoklady je druh aktivovaných vláken určován specifickým typem vašeho tréninku. Pokud chcete denně zvedat závaží nebo překonat rekord ve sprintu na 100 m, pak budete trénovat téměř výlučně vaše bílá svalová vlákna. Maratónští běžci, triatleti nebo jiní vytrvalostní sportovci posilují především červená svalová vlákna. Ale jak už bylo řečeno: Ani genetika zde není důležitá. Existují tak například „rození sprinteři" a také „rození vytrvalostní běžci" - tyto rozdíly ale nehrají ve vytrvalostním sportu žádnou roli. Abyste tedy získali tělesnou kondici, pomáhá jen jediné: trénink!

S přibývajícím věkem se rychlá a pomalá svalová vlákna stále více směšují do jakési kombinované formy. Nejpozději v této fázi už nemusíte přemýšlet o genetických předpokladech, protože jedno je tak jako tak jasné: Abyste zůstali ve formě, potřebujete (vy i vaše svaly) správnou porci podnětů - a ty můžete získávat pravidelným prováděním rychlých cviků na posilování svalstva.

RŮST SVALŮ

Není důležité, jak moc trénujete - počet vašich svalů se při tom nezmění! Kdo tedy říká, že „teď má víc svalů než předtím", myslí tím pouze to, že se zlepšil objem, tvar a pevnost jeho svalů. Zkrátka: jeho tělo vypadá sportovně a v kondici. Naše svaly mají schopnost přizpůsobit se různým typům zátěže. To také vysvětluje, proč profesionální houslista může hrát celé hodiny bez námahy, zatímco začátečníka už po čtvrt hodině všechno bolí, nebo proč je naše tělo po dlouholetém polehávání na gauči ochablé a těžkopádné: Vsedě (nebo vleže) totiž svaly téměř vůbec nepracují. A protože je aktivováno stále méně svalových vláken, sval v pravém slova smyslu ochabuje.

Svaly potřebují pro svůj růst impulsy. Rychlé cviky na posílení svalstva uplatňují jak pomalé dynamické, tak i statické fáze. Cílem cvičení je „hypertrofie" - tím se v tomto případě myslí růst tloušťky svalů, což však neznamená, že byste si měli vyvinout „tlusté svaly", ale pouze to, že dochází k napnutí svalů, formování a zeštíhlení postavy a vyhlazení kůže.

PRO INFORMACI

Patříte k typu „hard gainer" (člověk obtížně nabírající svalovou hmotu, pozn. překl.)? Tak se označují ti lidé, kteří jsou vybaveni především červenými vytrvalostními svalovými vlákny (ST) a jen stěží mohou budovat své svalstvo. Máte-li pocit, že je to váš případ, platí následující zásady: trénujte krátce, intenzivně, v žádném případě to nepřehánějte s frekvencí tréninku. Právě u vás totiž platí, že méně je určitě více!

SVALOVÝ TONUS  

 Kdo se snaží mít svaly ve formě, zlepšuje tím nejen svůj vzhled, ale bude se postupem času cítit ve svém těle čím dál lépe, protože pravidelný trénink pozitivně ovlivňuje svalový tonus. Jako „svalový tonus" označujeme základní napětí svalu. I ve stavu uvolnění zůstávají některá svalová vlákna stále v„pohotovostním režimu" - svaly si udržují své přirozené napětí i tehdy, když ležíte na pohovce. A to je správné, protože když například zazvoní telefon, musíte být ihned připraveni, abyste dokázali rychle vyskočit.

„Dobře vyladěný", harmonický svalový tonus je pro naše tělo stejně důležitý jako správně naladěné struny houslí. Náš sedavý způsob života spojený s nedostatkem pohybu však bohužel vede kjednostranné zátěži a špatnému držení těla. Následkem je, že svalový tonus neustále kolísá mezi dvěma nezdravými stavy. Je-li příliš vysoký, dochází k bolestem a nepříjemnému napětí, a naopak, je-li příliš nízký, cítíme se slabí a ochablí.

Pomocí inteligentního svalového tréninku můžeme náš svalový tonus znovu uvést do rovnováhy. Tím se však stimuluje prokrvení tkáně a tělo zůstává pohyblivé. Důležité však je, aby byly kladeny rovnoměrné nároky na veškeré svalstvo. Nejjistějším znakem zdravého svalového tonu je váš dobrý pocit. Pomocí pravidelných tréninkových jednostek - i když jsou pouze krátké - připsíváte ke správné porci síly, vitality a uvolnění.

BOLEST SVALŮ?

Bolest svalů by při tréninku samozřejmě neměla nastat, protože je to jistý signál toho, že jste udělali příliš mnoho dobrého. Bolest svalů mimochodem nevzniká pouze jejich překyselením, jak se dlouho předpokládalo. Příčinou bolestivého pocitu tahu jsou nepatrná poranění, která se ve sportovní medicíně označují jako„mikrotraumata" ale která naštěstí nejsou ani traumatická, ani dramatická. Tato drobná poranění většinou vznikají 1 až 2 dny po (přehnaném) tréninku a po několika dnech bez problémů odeznívají. Nicméně, přestože bolest svalů není nebezpečná, je nepříjemná - a v nejhorším případě se může každý pohyb stát utrpením. Nenechte to dojít tak daleko. Trénujte s mírou a dbejte na signály svého těla!

PRO INFORMACI

Abyste se vyvarovali bolesti svalů, měli byste zvyšovat intenzitu jen velmi pomalu. Přizpůsobte cvičení vždy svému stupni kondice - právě na začátku je o jedno opakování méně lepší než o jedno více, to už může být příliš! Bolesti svalů můžete předcházet tak, že po tréninku se volným tempem projdete kolem domovního bloku, pomalu se proběhnete nebo si dopřejete horkou koupel.

 Zdroj: Dieter Grabbe - Posílení svalstva, nakladatelství Grada

Přehled komentářů

zobrazit všechny komentáře 

Dobrý den,dá se nějakým způsobem zjistit jaké svalová vlákna u mě...
Domino  |  1.9.2012 15:38

Co dělat,když v 55ti dík chabé stravě ztratím svalovou hmotu. O.
Štěpánková  |  30.7.2016 02:56

zobrazit všechny komentáře

Přidat komentář

 
* *